16.胡萝卜炒猪肝（猪肝50克） ， 糙米饭 ， 西红柿青菜汤
……
根据上面午餐的规律 ， 一个人很难做到这么多样化 ， 其实 ， 午餐除去吃一些大鱼大肉 ， 正常菜配米饭即可 ， 但是要注意控制量 。只吃8分饱 。这个一定要注意 。午餐自己搭配原则：米饭配菜 ， 米饭较好换成粗粮米饭 ， 蔬菜较好少油 ， 肉吃白肉 ， 能去皮的就去皮 。
晚餐：（国家高级营养师冯海波配）
“想减肥效果好一点 ， 晚餐非常关键 ， 确实可以吃的非常少 。如一碗白粥 ， 较好是粗娘粥 ， 杂粮粥 ， 然后煮点青菜吃 ， 再吃一小份水果 。要是睡前饿的话 ， 可以再喝一杯牛奶 。”
1.燕麦枣肉豆浆+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁 。燕麦枣肉豆浆：黄豆15克 ， 燕麦、红枣各10克 ， 豆浆机制作 。黑芝麻腰果菠菜：菠菜200克焯熟切段 ， 烤腰果、熟黑芝麻各1勺 。蒸藕丁：鲜莲藕150切块蒸熟 ， 枸杞少量点缀
2.牛奶蛋羹+酸奶（100克 ， 全脂、原味）+什锦水果（300克 ， 自己按照喜好组合） 。牛奶蛋羹：脱脂牛奶100克 ， 鸡蛋1个 。加盐、香油、葱花各少量 ， 混合蒸熟 。
3.凉拌海芽菜+酱牛肉+大拌菜+燕麦大米粥 。拌海芽菜：干海芽菜（或裙带菜、海带等）1勺泡发洗净 ， 水果醋或香醋 ， 滴几滴香油 。酱牛肉：牛肉自行酱制或外购酱牛肉 ， 30克 ， 切薄片 ， 蘸少量蒜醋汁 ， 撒少量葱花 。大拌菜：生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、甜椒各50克撕碎 ， 白米醋、糖、盐或酱油、核桃油各适量 。燕麦大米粥：燕麦、大米各50克 ， 加水8倍煮粥 。
4.鸡肉沙拉+酸奶
5.海鲜冬瓜汤+糙米饭
6.青菜玉米面小饼+红薯粥
7.南瓜番茄排毒汤+白米饭
……
晚餐较好只吃五分饱 ， 吃一些流失 ， 汤、面、粥等 ， 蔬菜水果必须要有 。
2.运动
减肥效果较好的运动方法是有氧运动+力量训练
有氧运动：
坚持运动的三三原则 。每周至少三次以上 ， 每次三十分钟以上 ， 运动心率达130以上 。可以跑步、爬山、打篮球、动力单车、跑步机等 ， 隔断时间换一下有氧运动项目 。因为现在是冬季 ， 相对于你的体重 ， 游泳是较好的有氧运动方式 ， 因为你体重基数大 ， 陆地运动容易损伤关节 。
阻力训练：
既负重训练、器械训练、力量训练 ， 主要锻炼肌肉的 ， 肌肉量一增加 ， 你坐着不动也会燃脂 ， 所以 ， 阻力训练对于减肥来说非常关键 。推荐内容：仰卧推举、腿部推举、仰卧起坐、阔背肌拉力练习、俯卧弯腿、下背部练习、俯身侧平举、坐姿提踵、锤式弯举和下压三头肌 。
四、较佳减肥时刻表 ， 你也可以根据你的时间来安排运动量
早上6：45 ， 起床进行锻炼
早上锻炼可以提高你的心跳和新陈代谢 。锻炼的效果可以长达几个小时 。所以从这个角度来说 ， 它也能帮助燃烧更多的卡路里 。不过这就取决于取决于你住在哪里 ， 早上的污染越少锻炼效果越好 。
早上7：30 ， 吃早餐
我们已经没吃冬西超过10个小时了 ， 一大早起来吃早餐是新陈代谢的开始 。鸡蛋是一个不错的选择 ， 因为鸡蛋的饱腹感很高 。

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