国家体育总局力荐:每天只需十分钟,拯救你的肩颈和腰腿

国家体育总局发布了一套“科学健身18法”,便于缓解肩颈、腰部、下肢紧张 。这套健身法很实用而且简单易学!它适宜各类人群,不受场地和环境限制,可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼,从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效 。
缓解肩颈紧张的6个方法1.懒猫弓背作用:提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损 。
要领:每组6~10次,重复2~4组;整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛 。
【口诀】
手扶椅背弓弓背
拉抻脊柱背不累
像只猫咪伸懒腰
肩背放松不疲惫

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懒猫弓背示意图
2.四向点头作用:放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病 。
要领:每组5次,重复3~5组;前后左右四个方向点头,动作流畅缓慢,轻度酸痛和牵拉感 。
【口诀】
四向把头点
锻炼颈和肩
动作很简单
贵在每天练

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四向点头示意图
3.靠墙天使作用:提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张 。
要领:
1、背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90°,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面 。
2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置,重复进行;完成6~10次,重复2~4组 。
【口诀】
背部紧靠墙壁
外展打开双臂
贴墙缓缓而上
徐徐回到原状

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靠墙天使示意图
4.蝴蝶展翅作用:提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张 。
要领:可以徒手,也可以双手各握住一瓶矿泉水;双臂形成W形状,保持2秒;每组进行10~15次,重复2~4组;整个练习过程中身体不应有明显的疼痛 。
【口诀】
双肘平举要到位
向内收紧别怕累
像只蝴蝶展翅飞
改善含胸和驼背

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蝴蝶展翅示意图
示意图
5.招财猫咪作用:提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型 。
要领:保持大臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置;每组进行10~15次,重复2~4组 。
【口诀】
手臂一上一下
交替重复多下
勤练加强肩部
肩肘功能不差

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招财猫咪示意图
6.壁虎爬行作用:提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张 。
【口诀】
身体稳定向前压
双手扶墙往上爬
上下重复需多次
配合呼吸练肩胛

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壁虎爬行示意图
缓解腰部紧张的6个方法1.“4”字拉伸作用:拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张 。
要领:骨盆和脊柱保持在中立位;不要弓腰,在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒;完成3~5次 。
【口诀】
单腿4字往上翘
保持姿势固定脚
身体前压深呼吸
经常练习腰胯好