吃全谷物的9大健康益处 _生活百科

千百年来，全谷物一直是人类饮食的一部分。
但是许多现代饮食的支持者，比如旧石器饮食，声称吃谷物对健康有害。
【吃全谷物的9大健康益处】虽然大量摄入精制谷物与肥胖和炎症等健康问题有关，但全谷物则是另一回事。
实际上，吃全谷物有很多好处，包括降低患糖尿病、心脏病和高血压的风险。

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以下是吃全谷物对健康的9健康益处。
什么是全谷物？谷物是草类植物的种子，称为谷类。最常见的品种有玉米、水稻和小麦。
一些非草植物或伪谷类的种子也被认为是全谷类，包括荞麦、藜麦和苋属植物。
全粒谷粒由三部分组成：
麸皮：这是坚硬的外壳。含有纤维、矿物质和抗氧化剂。
胚乳：谷物的中间层主要由碳水化合物构成。
胚芽：内层含有维生素、矿物质、蛋白质和植物化合物。
精制的谷物已经去除了胚芽和麸皮，仅留下了胚乳。
虽然精制谷物中添加了一些维生素和矿物质，但它们仍然不像全谷物那样健康或有营养。
常见的全谷物品种包括：

燕麦片
爆米花
小米
藜麦
糙米
全黑麦
野米
小麦浆果
干小麦
荞麦
青麦
大麦
高粱

由这些食物制成的产品被认为是全麦的。这些包括特定类型的面包、意大利面和早餐谷物。
当你购买加工过的全谷物食品时，请阅读成分表，以确保它们完全由全谷物制成，而不是由全谷物和精制谷物的混合物制成。
另外，要注意糖的含量，尤其是早餐谷物，它们通常含有额外的糖。在包装上看到“全谷物”并不意味着该产品是健康的。

总结
全谷物包含了谷物的三个部分。有很多不同的种类，包括全麦和全玉米、燕麦、糙米和藜麦。

1.富含营养和纤维全谷物提供许多重要的营养。这些包括：
纤维：麸皮提供了全谷物中大部分的纤维。
维生素：全谷物中维生素B的含量特别高，包括烟酸、硫胺素和叶酸。
矿物质：它们还含有大量的矿物质，如锌、铁、镁和锰。
蛋白质：全谷物每份含有几克蛋白质。
抗氧化剂：全谷物中的很多化合物都有抗氧化剂的作用。这些化合物包括植酸、木脂素、阿魏酸和硫化合物。
植物化合物：全谷物提供了许多类型的植物化合物，在预防疾病中发挥作用。这些物质包括多酚类、甾醇类和甾醇类。
这些营养物质的确切数量取决于谷物的种类。
尽管如此，为了让你大致了解它们的营养状况，以下是28克干燕麦的主要营养成分：

纤维：3克
锰：占参考日摄入量(RDI)的69%
磷：RDI的15%
硫胺：占RDI的14%
镁：RDI的12%
铜：RDI的9%
锌和铁：RDI的7%

总结
全谷物提供多种重要的营养物质，包括维生素、矿物质、蛋白质、纤维和其他健康的植物化合物。

2.降低患心脏病的风险全谷物对健康最大的好处之一就是可以降低心脏病的风险，而心脏病是世界范围内的主要死亡原因。
研究发现，每天三次28克的全谷类食物可以降低22%患心脏病的风险。