世卫组织胆固醇高吃什么食物好 _生活经验

我们的身体需要胆固醇，胆固醇在构建组织细胞、分泌激素等方面起着重要作用，没有胆固醇身体就无法正常运转。但是，并非所有的胆固醇的作用都是有益的。
胆固醇中有一种称为低密度脂蛋白的坏胆固醇，会在动脉血管中形成斑块，出现动脉粥样硬化，增加患脑梗死，心脏病以及周围血管病的风险。

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相反，另一种称为高密度脂蛋白的好胆固醇，有助于从血液中去除坏胆固醇，减少动脉粥样硬化。

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依据《中国心血管病报告 2018》显示，目前中国高血脂患者达2亿多，脑梗死患者1300 万，冠心病患者1100万。

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血脂升高，通常意味着是低密度脂蛋白、总胆固醇升高，而高密度脂蛋白不足，这非常不利于健康。

来自50万中国社区人群研究显示，总胆固醇每升高1mmol/L，脑梗死的发病风险增加17% 。
另外一项大型研究表明，低密度脂蛋白每降低1 mmol/L，人群因冠心病死亡的风险降低19%，心肌梗死、脑梗死等严重血管疾病风险降低21% 。
还有一项队列研究发现，高密度脂蛋白每升高1mmol/L，脑梗死的风险减少47% 。

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【世卫组织胆固醇高吃什么食物好】所以，严格控制血脂水平是预防脑梗死的重要方法。世卫组织通过大量的观察研究表明，不吃药（他汀、贝特类药物），可以通过以下10种方法，有效地降低总胆固醇和低密度脂蛋白，以及提高高密度脂蛋白水平。
第一、仔细阅读食品的营养标签，避免反式脂肪

平时去超市购买食品时，应该仔细阅读营养标签。
营养标签可以帮助您避免胆固醇水平最糟糕的成分之一：反式脂肪。
反式脂肪，也称为“氢化油”或“部分氢化植物油”，是一种很不健康的脂肪，可能对食品制造商有好处，有助于延长食品的保质期，便于运输和储存，但对人体健康极其不利。
反式脂肪在许多加工食品中很常见，比如奶油蛋糕、爆米花、奶茶、蛋黄派、汉堡包、油炸食品等。
研究表明，反式脂肪坏的作用就是：一方面提高低密度脂蛋白的水平，另一方面降低高密度脂蛋白的水平。
因此，如果你真的想降低胆固醇，请阅读营养标签，并尽可能避免反式脂肪。反式脂肪不是人体必需的，所以完全不摄入对身体无不良影响。

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第二、选择饱和脂肪较少的肉类，如鱼或鸡肉

饱和脂肪是坏的脂肪，但人体也是需要一部分的，不过一定要控制摄入量。
要少吃红肉（包括牛肉、猪肉、羊肉等），它们富含饱和脂肪，摄入过多会升高低密度脂蛋白的水平。
我们应该选择替代红肉的更健康的食品，可以多吃白肉，包括鸡肉，虾肉、鱼肉，它们含有饱和脂肪低，但含有健康的脂肪，比如不饱和脂肪和Omega-3脂肪酸较高，有助于提高高密度脂蛋白的水平，从而预防心脑血管病。

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第三、多摄入可溶性纤维

纤维可以帮助人体保持消化系统健康，可溶性纤维会在肠道中吸收胆固醇（在它进入到血液之前），有助于降低血液中低密度脂蛋白的水平。
富含可溶性纤维的食物包括全麦面包、藜麦、燕麦、芸豆、扁豆、豌豆、蔬菜、水果等，平时可以多吃一些。
在你的饮食中加入更多这些类型的食物。早餐可以吃全麦面包、鸡蛋，晚餐喝燕麦粥。

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第四、多摄入富含不饱和脂肪和纤维的食物

在两餐之间可以吃点零食来增强能量，可以选择吃坚果、水果、黄瓜、番茄，不要选择薯片、爆米花、饼干、糕点或薄脆饼干等常见休闲食品，因为含有的反式脂肪和饱和脂肪都很高。
坚果富含好的脂肪，不饱和脂肪，有助于提高高密度胆固醇水平，并降低低密度胆固醇水平，其他富含不饱和脂肪的食物包括牛油果和橄榄（油）。
坚果，蔬菜，水果也是可溶性纤维的重要来源，在饮食中尽可能多添加这些食物，会产生双倍的降胆固醇的效果。

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第五、喝低脂牛奶和益生菌酸奶

选择降低胆固醇并不意味着你必须放弃自己喜欢的一切，只是要做出更明智的选择。
乳制品对人体有益，但建议选择低脂牛奶或豆浆，因为全脂牛奶含有饱和脂肪和胆固醇较高。
也可以多喝含益生菌的酸奶，益生菌是肠道内健康的细菌，有助于肠道对胆固醇的消化吸收，从而降低血液中胆固醇的含量。

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第六、选择健康的烹饪方式

你不仅要知道吃什么，更重要的是怎么吃更科学。
烹饪肉类时，应该去除多余的脂肪，这有助于获得蛋白质，同时减少脂肪的摄入量。
烹饪方式应以煮、蒸、炖为主，减少油煎、烧烤的方法。
做菜时要少盐、少糖、少调料；以清淡、原味、新鲜食材为主；少吃加工食品。

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第七、用健康的植物油代替动物油

当确实需要添加脂肪用于烹饪、烘焙或煎炸时，请使用健康的油，而不是黄油、起酥油和猪油等富含饱和脂肪的油。
健康的油，主要指富含不饱和脂肪的油，以植物油为主，包括橄榄油、葵花籽油、亚麻籽油等。

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第八、每周吃一顿纯素食

建议选择一周的一天吃纯素食，可以吃燕麦、藜麦、全麦面包、红薯、玉米、鸡蛋、蔬菜、水果等。
不必成为素食主义者，天天吃素食，因为长期吃素会造成营养不良，反而会增加脑梗的风险。

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第九、减肥、戒烟戒酒

减肥和戒烟是降低胆固醇的重要途径。戒烟可以提高高密度胆固醇水平，减肥可以显著降低低密度胆固醇水平。
酒是高热量、高糖的饮品，长期饮酒不仅会损害肝脏，影响脂肪代谢，造成胆固醇升高，而且会引起肥胖，现实中长期饮酒的人大部分有啤酒肚（脂肪厚），增加脑梗死发生的风险。

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第十、坚持运动锻炼

通过让你的身体保持活动，可以带来全方位的健康益处，包括提高高密度脂蛋白水平、降低血压水平和许多其他对大脑、心脏健康的好处。
你愿意开始慢跑、快走吗？你愿意开始游泳、打羽毛球、骑行、打太极拳吗？如果你愿意，那就努力去做，毫无疑问可以促进血管健康。
理想情况下，希望你可以每周至少进行 150 分钟的体育锻炼，也可以将锻炼融入到日常生活，比如上楼走楼梯而不是坐电梯，骑车、坐公交车或地铁上班而不是开车。
即使你只是比平时走得远一点或久一点，额外的活动也将是朝着健康方向迈出的一大步。

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结语

以上讲的10种降胆固醇的方法，大家可能都知道，但是真正能够坚持长期做到的人又有多少呢！
听起来有很多事情要做，但不要被吓倒。降低高胆固醇并不意味着完全改变你的生活。相反，从改变你的心态开始，你不是远离事物，而是朝着新的健康习惯迈进，将帮助你创造一个更健康、更愉快的未来。

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参考来源：《中国脑梗死预防指南》
https://www.who.int
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