长跑训练计划_中长跑冬训训练计划！ _生活经验

长跑训练计划好吧！这个我算半个专家。我长跑基本上以及有12年了。3000米，每圈400米，共7圈半。你觉得很难有提高，主要原因还是你在整个过程中呼吸、步伐以及节奏没有发生质的改变。我不清楚你呼吸的拍子：4（吸）4（呼）、4（吸）3（呼）、3（吸）3（呼）、3（吸）2（呼）、2（吸）2（呼）？你是哪几种互相变换？
我的3000米策略是：
4（吸）4（呼）第1-1.5圈，这一圈的特点是小步伐、高频率、快呼吸节奏，把肺活量撑开，热身；
4（吸）3（呼）第1.5-3圈，特点是吸气量继续保持，但呼气节奏少一拍，步子要跟上呼吸，不能乱，由于是偶数-奇数转换的拍子，所以有时左脚在前，有时右脚在前，要重点练习协调；
3（吸）3（呼）第4、5圈，特点呼吸频率降低，拍子减缓，但吸气量增大，脚步迈开，保持节奏和步伐；跑完这两圈就只剩1.5圈了；
3（吸）2（呼）第6圈，和4（吸）3（呼）感觉差不多，差别在于呼吸节奏变短，节奏更紧凑，重点训练呼吸和步伐的协调性；
3（吸）2（呼），2（吸）2（呼）第7-7.5圈，冲刺有点极端，可以先3（吸）2（呼）半圈，然后3-2、2-2、2-2，3-2、2-2、2-2 。。。。这样半圈（即是3吸2呼和2吸2呼伴随），最后2（吸）2（呼）半圈。
当然你也可以根据自己的实际情况来调整，毕竟你已经练了那么久了。适合自己的才算最好的。就是这5个步奏，由缓到急，由松到紧。
扩展
有人告诉我每天晚上跑5000就能练出来，是这样吗？我刚开始都是跑三步每步吸一小口气，连吸三口再连呼两口，之后是两步，感觉一直气不够。还有就是我两条小腿肌肉疼，跑个四圈左右就疼，有时还涨的疼，很耽误训练，应该如何缓解或用什么药哪？谢谢了。

补充
哦！要注意身体哦！慢慢练。身体搞坏了，影响考试就不好了！
每天晚上练习5000肯定是不合理的，强度太大了，由于你要考试，建议你一周一次，我每半个月才跑一次完整的5000米，平时练习的时候都不超过2000米，只练小细节，有事单练呼吸和节奏，有时单练腿部力量。
如果你的腿已经在疼了，建议减缓强度。关于药物，你应该到医院去咨询，我很少用药。

长跑训练计划长跑要注意三点:毅力，呼吸，节奏。
毅力：就是持之以恒，要坚持，不能半途而废。
呼吸：呼吸匀称，保持节奏性。
节奏：呼吸节奏匀称，速度匀称，身体的上肢和下肢保持协调。
训练计划：
1，第一天争取用平稳的呼吸跑完一千米。一定要注意速度和节奏的协调。中间不能间断，这就是在考验你的毅力了。
2，第二天在原来的基础上增加一百米。要注意的还是呼吸，速度和节奏的相互配合。一定要坚持。
3，依次类推每天增加一百米，当你一次能够跑到三千米的时候（这中间大概有20天左右的时间吧，一定要注意坚持哦），这个时候就应该考虑速度了，不能再用以前的速度来跑了。试着将3000米改为1000米，一定要注意提速哦（不要用尽全力猛跑，比以前的速度快就行。老年人应该注意身体）。看你1000米跑完大概用多长时间。
4 ，每天用上面的速度坚持多跑一百米，再过20多天。又到了3000米了。这个时候，你会感觉到身体充满的力量。感觉跑着三千米很容易了。
5，在自身能力的允许条件下，每隔两天在3000米的基础上，再多加300米。在此前提下，还可以考虑适当的再提下速度。
6，在此基础上，持之以恒，长期练习。你的长跑训练一定可以实现的。
呵呵，大家一定要努力哦！身体是革命的本钱，拥有好的身体，才能实现更多你未实现的愿望哦！
全民健身！祝大家都身体棒棒！
中长跑训练计划中跑选手小周期训练计划
星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km ，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km 。
星期二：匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)；一般发展练习。
星期三：准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。
星期四：休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。
星期五：准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km 。
星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。
星期日：休息。
长跑运动员小周期训练计划
星期一：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km 。
星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。
星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。
星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。
星期五：准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km 。
星期六：18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。
星期日：休息。
中长跑训练计划和饮食要求？先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮100ML葡萄糖水浓度30-40% 。另外吃三片维生素C 。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6 。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
中长跑的训练
中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。于是努力提高运动成绩成了我们迫切的任务，本人以训练的方法手段和技术动作几方面谈几点看法：
一、发展一般耐力
发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基?。?因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。
发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致如下：
800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑10——25公里。
一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。
二、改进传统的训练方法
1、把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。
这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。
2、中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，5000米和10000为跑，有氧代谢达到70%——80% ，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。
3、重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。
这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。训练计划的安排要从实际出发，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度。
三、改进和提高运动技术
运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢；另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较?。谄鹗奔渌醵? ，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。所以现代采用第二种方法的较多。过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，
帮忙制定5000米长跑，35天左右的训练计划5000米长跑训练计划：
常规准备活动（每天）：
一、操场热身跑8圈
二、自主拉伸拉伸韧带2分钟
三、常规关节操
四、专门练习
1、原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。
2、原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。
3、小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。
4、高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。
5、高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。
6、车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。
7、后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。
8、折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快。
9、加速跑练习
五、放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
第一周训练计划
周一：
一、常规准备活动
二、中长跑技术练习
1．着地缓冲技术的训练
(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。
(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。
(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。
(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。
(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习
60~150米。
2．蹬伸技术的训练、
(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。
(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。
(3)低重心的后蹬跑练习60~150米。;;;;
(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。
(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。
(6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60~150米，并逐渐加大练
习的距离。;;
3．折叠前摆技术的训练
(1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。
(2)由中速转入快速折叠跑30~60米。
(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。
(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。
三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周二：
一、常规准备活动
二、速度训练
100米*3（每个间隔2分钟）
200米*2（每个间隔2分钟）
400米*1
三、放松练习
慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周三：
一、常规准备活动
二、变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在23S以内，后四个在25S以内，慢跑速度在40S以内）跑完休息5分钟重复一次。
三、放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周四：
一、常规准备活动
二、4圈计时跑(每圈控制在25S以内)
休息5分钟重复一次（每圈控制在26以内）
休息5分钟重复一次（每圈控制在27以内）
三、放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周五：
一、常规准备活动
二、素质练习
1沙坑收腹跳（15个*3）
2蛙跳练习（20M*3）
3障碍跳练习（5个障碍*5）
三、放松练习
第二周训练计划
周一：
一、常规准备活动
二、速度训练
100米*3（每个间隔2分钟）
200米*3（每个间隔2分钟）
400米*2（每个间隔3分钟）
三、放松练习
慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周二：
一、常规准备活动
二、速度训练100米200米400米200米100米每个间隔2分钟
一轮结束休息五分钟
第二轮：100米200米300米200米100米（每个间隔2分钟）
三、放松练习
周三：
一、常规准备活动
二、800米计时跑（3分50以内）*3（每个间隔5分钟）
三、素质练习（拉人跑）
四、放松练习
周四：
一、常规准备活动
二、1500米匀速跑计时（6分50以内）*2（每个间隔10分钟）
三、素质练习（提拉橡皮筋50米来*3）
四、放松练习
周五：
一、常规准备活动
二、力量练习压杠铃
15公斤半蹲跳*3
20公斤半蹲起加20米加速跑*3
15公斤左右脚前后交叉跳*2
15公斤行进间弓箭步走来回20米*2
三、跳跃练习障碍跳（5个障碍*5）
四、放松练习
第三周训练计划
周一：
一、常规准备活动
二、速度训练
100米*3（每个间隔2分钟）
200米*2（每个间隔2分钟）
400米*2（每个间隔3分钟）
三、放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周二：
一、常规准备活动
二、速度训练变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在22以内，后四个在24以内，慢跑速度在38内），跑完休息5分钟重复一次。
三、放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周三：
一、常规准备活动
二、800米计时跑（3分40）*3（每个间隔5分钟）
三、素质练习（拉人跑50米*4）
四、放松练习
周四：
一、常规准备活动
二、1500米匀速跑计时（6分30）*2（每个间隔10分钟）
三、素质练习（提拉橡皮筋）
四、放松练习
周五：
一、常规准备活动
二、素质练习
1沙坑收腹跳（18个*3）
2蛙跳练习（20M*4）
3障碍跳练习（6个障碍*5）
三、放松练习
第四周训练计划
周一：
一、常规准备活动
二、速度训练
100米*3（每个间隔2分钟）
150米*3（每个间隔2分钟）
200米*3（每个间隔3分钟）
三、放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周二：
一、常规准备活动
二、速度训练300米*5(每个间隔3分钟)
三、素质训练障碍跳（6个障碍*10）
周三：
一、常规准备活动
二、800米计时跑（3分40）*3（每个间隔5分钟）
三、素质练习（拉人跑50米*4）
四、放松练习
周四：
一、常规准备活动
二、八分钟匀速跑
休息5分钟后3分钟快走
三、素质练习（垫上）
四、放松练习
周五：
一、常规准备活动
二、力量练习压杠铃
15公斤半蹲跳*3
20公斤半蹲起加20米加速跑*3
15公斤左右脚前后交叉跳*2
15公斤行进间弓箭步走来回20米*2
三、跳跃练习障碍跳（6个障碍*6）
四、放松练习
对于初级如何设计万米长跑训练计划？你比新手稍微好点，已经跑了至少六个月，或许还跑过一两次5千米。你每周跑三到四天，每天三到五公里，愿意的时候会去做一些快速跑。现在你希望进入并且完成你认为的真正的长跑。
如果你是个初学者，你的万米跑目标侧重于你能完成的最长距离而不是个人记录。你要跑完一万米全程，所以要训练的是耐力。因为你很有可能会耗时一个小时才能跑完。
所以大多数时间里你都要以平稳的速度适中的速度来跑。但是我们也会在训练耐力的同时加入一些近似于速度训练的冲刺来增加些变化。这会使你的步伐加入些弹性，让你稍微感觉一下略微跑得快些是什么样的感觉，以促使你进入中级水平。因此每周除了有规律的跑步之外你还要另外做两件事情。
（1）第一周。星期一：休息。
星期二：2英里，4组1分钟的间隔跑，2英里
星期三：3英里或休息
星期四：4英里，3组加速跑
星期五：休息
星期六：5英里
星期天：休息
总计：16～20英里
（2）第二周。
星期一：休息
星期二：2英里
星期三：3英里或休息
星期四：4英里，3组加速跑
星期五：休息
星期六：5.5英里
星期天：3.5英里
总计：17～21英里
（3）第三周。
星期一：休息
星期二：2英里，4组1分30秒的间隔跑，2英里
星期三：3英里或休息
星期四：4.5英里，3组加速跑
星期五：休息
星期六：6英里
星期天：4英里
总计：18.5～22英里
（4）第四周
星期一：休息
星期二：2英里， 6组1分30秒的间隔跑，2英里
星期三：3英里或休息
星期四：4.5英里， 6组加速跑
星期五：休息
星期六：6.5英里
星期天：4.5英里
总计：20～24英里
（5）第五周
星期一：休息
星期二：2英里，4组2分钟的间隔跑，2英里
星期三：2英里
【长跑训练计划_中长跑冬训训练计划！】星期四：休息
星期五：2英里，2组加速跑
星期六：休息
星期天：万米跑比赛中长跑冬训训练计划！中距离基本训练（加速一般性耐力）
星期一（持续跑）
轻松的匀速越野跑6至8公里
星期二（间歇训练）
100米×25次（每次休息2分钟）
星期三（华特雷克跑）
在跑道上慢跑40分钟，每圈参有加速跑30米，鸭子走12次，快速跑30米及跨步跑10次。
星期四（等速耐力跑）
1000米×8次（每次休息4分钟）
星期五（持续跑）
同星期一。
星期六（等速耐力跑）
2000米×5次（每次休息4分钟30秒）。
星期日
休息。
中距离专项训练
星期一：
200米×16次（每次休息2分钟）。
星期二：
800米×8次（每次休息4分钟）。
星期三：
100米×4次（每次休息2分钟）。
2000米×4次（每次休息4分钟30秒）。
星期四：
300米×8次（每次休息3分钟）。
1600米×1次
星期五：
400米×4次（每次休息3分钟）。
800米×2次（每次休息4分钟）。
1500米×1次
星期六：
60米×6次（每次休息1分钟30秒）。
100米×6次（每次休息2分钟）。
200米×4次（每次休息2分钟）。
300米×4次（每次休息3分钟）。
中距离专项训练（加强速度耐力）
星期一（持续跑）
速度加快，但不要太长，约8公里。
星期二（斜上坡跑）
坡度不要太大，距离约100米×24次，渐速上坡，每次中间休息2分钟。
星期三（速度耐力训练）
用力跑300米×6次（每次休息5分钟）。
400米×2次（每次休息3分钟）。
星期四（华特雷克跑）
慢跑6公里；每圈加入 1.快速跑30米2.蛙跳10次3.快速跑30米4.交互蹲跳10次5.鸭子走路20米6.跑跳步20米。
星期五（间歇训练）
100米×10次（每次休息2分钟）。
150米×8次（中间走100米）。
星期六（速度耐力训练）
300米×6次（每次休息3分钟）。
400米×4次（每次休息3分钟）。
星期日
休息。
800米赛前两周安排训练计划：注：每天早晨跑3至5公里
第14天： 1. 100米加速跑×10次（每次休息2分钟）。
2. 300米×1次（每次息3分钟）。
3. 100米加速跑×10次（每次休息2分钟）。
4. 1200米×1次。
第13天： 1. 100米加速跑×8次（每次休息2分钟）。
2. 300米×1次（休息3分钟）。
3. 80米加速跑×8次（每次休息2分钟）。
4. 200米均速跑×6次（每次休息2分钟）。
第12天： 1. 100米加速跑×12次（每次休息2分钟）。
2. 300米×1次（休息3分钟）。
3. 100米上坡跑×12次（每次休息2分钟）。
第11天：自由跑6公里。
第10天： 1. 100米加速跑×10次（每次休息2分钟）。
2. 300米×1次（休息3分钟）。
3. 100米加速跑×10次（每次休息2分钟）。
4. 1200米×1次。
第9天： 1. 100米加速跑×10次（每次休息2分钟）。
2. 300米×1次（休息3分钟）。
3. 200米×6次（每次休息2分钟）。
4. 400米×1次（休息3分钟）。
5. 600米×1次。
第8天：
自由跑6公里。
第7天：
100米加速跑×10次（每次休息2分钟）。
300米×1次（休息3分钟）。
100米惯性跑×12次（每次休息2分钟，逐渐递增的 90﹪～100﹪或由 2/3→3/4→4/5→9/10→全速，以体会快跑放松的感觉）。
第6天：
1. 100米加速跑×12次（每次休息2分钟）。
2. 300米×1次（休息3分钟）。
3. 1200米×1次。
第5天：
自由跑6公里。
第4天：
1. 100米加速跑×8次（每次休息2分钟）。
2. 300米×1次（休息3分钟）。
3. 100米加速跑×8次（每次休息2分钟）。
4. 1200米×1次。
第3天：
1. 100米加速跑×8次（每次休息2分钟）。
2. 300米×1次（休息3分钟）。
3. 60米×6次（每次休息1分30秒）。
4. 200米×3次（每次休息2分钟）。
第2天：
5公里慢跑。
第1天：
1. 100米加速跑×6次（每次休息2分钟）。
2. 300米×1次。
中距离（800米、1500米）训练：适用于中级选手
(A)
星期一：
1600米×5次（每次休息4分30秒）。
星期二：
800米×8次（每次休息4分钟）。
星期三：
自由跑6至8公里
星期四：
200米×20次（每次休息2分钟）。
星期五：
400米×12次（每次休息3分钟）。
星期六：
1.100米×8次（每次休息2分钟）。
2.2000米×3次（每次休息4分30秒）。
(B)
星期一：
1.60米×8次（每次休息1分30秒）。
2.100米×6次（每次休息2分钟）。
3.200米×6次（每次休息2分钟）。
4.300米×4次（每次休息3分钟）。
星期二：
2000米×4次（每次休息1分30秒）。
星期三：
自由跑6至8公里。
星期四：
1.400米×6次（每次休息3分钟）。
2.800米×3次（每次休息4分钟）。
3.1500米×1次。
星期五：
1.200米×8次（每次休息3分钟）。
2.1600米×2次（每次休息4分30秒）。
星期六：
1.200米×8次（每次休息2分钟）。
2.800米×4次（每次休息4分钟）。鐧惧害鍦板浘
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