闫妮|35岁离婚，48岁逆袭第一腿精：闫妮的瘦身美腿攻略( 二 ) 脚尖|锻炼|跪姿|体式|脊柱|身体

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下犬式是很多高难度体式的链接体式，比如在练习倒立体式时，就会通过下犬式来链接山式和倒立体式的转变，下犬式也是瑜伽老师用来考验学员是否动作标准的体式，可以帮助打开肩部，拉伸腿部的韧带。
练习方式：
两腿并拢的跪姿开始，身体挺直，脚尖贴地，身体前屈，两手撑地，手臂距离以胸腔两侧为准；掌心推地，之间超前。
呼气，脚尖回勾，脚掌着地，脚尖超前，伸直腿部向上，拎髋向上同时背部向下延展挺直，肩部下压，做下犬式。
继续将背部延展，肩部下压，手臂伸直，大腿根向后推，脚掌着地不变；
脚后跟踩地，眼睛看脚尖，维持这个体式30秒；
保持5-8个呼吸，还原到跪姿休息，重复练习8-10次。
3、花环式

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深蹲祈祷式，可以帮助按摩腹部，缓解便秘、消化不良等问题，帮助腹部器官更好的蠕动。同时也延展脊柱，缓解脊柱僵硬、腰部酸痛的问题。
练习方式：
山式站立开始，将双脚分开略大于髋，身体挺直，脊柱延展，两手自然垂范身体两侧，深呼吸准备开始。
外旋脚尖45° ，提起双手，在胸前合十，做祈祷手势，同时手肘提起，让手肘平行于胸腔。
呼气，屈膝，下蹲，膝盖向外打开，同时手肘抵膝内侧，肩部打开下沉；
吸气，脊柱向上立直延展，腹部内收，胸腔内收，呼气臀向下坐低；
重心均匀分布在双脚上，保持5-8个呼吸；
4、鹰式

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鸟王式是常见的瑜伽体式之一。姿势优美漂亮，灵活度高，有助于锻炼手臂肌肉线条，扩张胸部，扩张背部肌肉群，而且还消除上臂及上背部多余脂肪，伸展两腿后侧韧带。
练习方式：
两腿并拢的山式站立，脊柱挺直，身体延展，缓和呼吸，移重心到左脚；
抬右脚向上，与左大腿相互缠绕，大腿打在左大腿上，小腿绕过右腿交叉在右小腿肚上；
提起双手侧平举，左手在上右手在下从大臂根部缠绕，指尖朝上；
吸气胸腔上提，呼气臀向后向下；
保持5-8个呼吸，换反侧练习；
5、束角式

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束角式的名称：英文名Bound angle pose ，梵文名Baddha Konasana ， Baddha是抓住，限制的意思， Kona是角的意思。
练习方式：
两腿伸直的长坐姿开始，脊柱挺直，尾椎骨坐地，两腿内收，屈双膝，脚掌相对，脚跟靠近会阴，脊柱挺直不变。
提起双手握住脚掌，膝盖向外打开，腹部内收，肩部打开向外；
吸气，脊柱向上立直；
呼气，双肩下沉，膝盖找地板
保持5-8个呼吸，回到长坐姿休息，重复练习多次。
6、坐角式

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坐角式，英文名称：Seated Wide-Angle Pose ，梵文名称：Upavistha Konasana ， Upavistha是坐着的意思， Kona ，角， sana体式，比如三角式， Utthita Trikonasana, Utthita是伸展的意思， Tri 是三的意思， Kona是角的意思，合起来就是三角式的意思。
练习方式：
两腿伸直的长坐姿开始，坐立，身体挺直，脚掌回勾，腿部伸直，双腿向两边打开，期间保持脊柱挺直；