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动作七：12-20次
双手各握哑铃置于身体两侧，双臂同时向侧上方举起哑铃至最高点后屈肘向后弯曲手臂至顶点后伸直手臂原路还原，注意屈肘过程大臂要固定不动
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动作八：12-20次
双手各握哑铃置于体前，上举至手臂与地面平行稍停后下放还原，下放过程中主动控制不要自由落体
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动作九：12-20次
站立，双手各握哑铃，大臂加紧保持不动，小臂向前弯举后下放还原后再次向侧方弯举
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动作十：12-20次
站立，双手反握哑铃置于体前，保持大臂不动向上弯举至顶点后下放还原
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动作十一：12-20次
站立，双手反握哑铃置于体前，保持大臂不动向上弯举至顶点后下放还原，下落过程中保持动作缓慢
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动作十二：三头肌拉伸10-30秒，换边
站直，挺胸，左臂上举至耳边 ， 肘关节最大幅度折叠 ， 右臂扶在左侧肘关节上，向右后方拉，自然呼吸，全身放松，左大臂后侧有牵拉感，换边进行
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动作十三：肩部拉伸10-30秒，换边
站姿，躯干稳定面向前方，左臂水平伸向右侧，右手套住左臂肘关节，右臂渐渐向右后侧用力，全身放松 ， 左肩后侧有牵拉感，换边进行
【减蝴蝶臂的最快方法 蝴蝶臂怎么减最有效】
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这一组动作，整体下来会在12分钟左右 。如果感觉不累，可以每次做两组，隔天做一次 。因为锻炼的目的是手臂塑形，所以一般选择1-2KG的哑铃 ， 每个动作12-20次 。动作间休息时间在25-30秒 。
关于蝴蝶臂的减肥我算是比较有发言权的，蝴蝶臂也称拜拜肉，只要勤加锻炼，自然会离你而去 ， 没有运动能专门减去一个部位的肉，不经常运动的人最开始可以快走，过两天身体适应了，可以慢跑 ， 第一天慢跑十分钟，第二天十五分钟，慢慢递加 。没有什么运动减肥是一蹴而就的就像你身上的肉也不是一天长上去的，当你能慢跑半小时后可以试着在健身房锻炼做举哑铃，引体向上这些运动 ， 祝你体型越来越好 。
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