如何制定合理的减肥计划如何制定减肥计划 _生活百科

你好，我是Edisi0n，专业科普健身知识。非常高兴回答这个问题，当你开始在意减肥计划时，说明你已经下定决心要减肥了。在回答问题之前，希望你甚至手机面前的读者都能够坚持。废话不多说，我主要讲以下三点。

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一、训练
训练是最中之重。想要健康的减肥，并且减下来身材好，训练必不可少。
① 力量训练
为什么力量训练要写在前面？我不仅写在前面，还要求大家在训练时也把力量放在前面。先做力量可以提前消耗血液里游离的糖原，这样有利于有氧时的燃脂。力量训练还有很多好处，可以紧致肌肉和皮肤，起到局部塑型的效果；提高我们的基础代谢，使减脂事半功倍；
力量训练最好能练到全身，均衡发展。有条件的可以去健身房，再次一点可以在家里买一对哑铃。我这里主要讲大众平民的徒手训练，没有器械和场地的限制。
Ⅰ俯卧撑
俯卧撑可以训练到上肢前表面的绝大部分肌肉，是非常经典的徒手训练，大家也都耳熟能详，唯一要注意的一点，腹部和臀部收紧，不要塌腰，避免腰椎收到损伤。训练建议:
分为下斜俯卧撑、平板俯卧撑、上斜俯卧撑，按顺序难度依次递减，每个组8-12次，每个动作3组(按照自身的身体状况灵活调整) 。

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Ⅱ引体向上
引体向上也是上肢训练动作，与俯卧撑正好相反，引体训练的是后表面的肌肉。可能有部分同学做不了一个完整的引体，没关系，我们可以做退阶如下图。建议训练4-6组，每组8-12次。

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Ⅲ深蹲
深蹲训练我们的下肢，我主要说一下注意事项。腰背始终挺直，蹲下时，大腿尽量平行地面，背部和小腿平行。建议训练4-6组，每组15-20次。

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② 有氧训练

有氧训练是减脂的机器。我们可以选择跑步，骑自行车，这些运动方式在网上可以搜到一大把，但他们都没有告诉大家有氧运动最重要的一点——心率。

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把我们的心率控制在最大心率的50％-80％之间，是最佳的燃脂区间(最大心率＝220-年龄) 。
二、饮食
减脂期的饮食以低碳水高蛋白为主。碳水是身体最喜欢的能量来源，所以降低碳水的摄入即降低能量的摄入。蛋白质是合成骨骼肌的主要成分，减脂期间补充足够的蛋白质可以防止肌肉流失，甚至增加骨骼肌含量。
碳水化合物:我们日常吃的主食，比如米饭、面条和馒头，但这些都是精加工的主食，升糖指数较高，我们尽量选择升糖指数低的主食，比如红薯、玉米和南瓜。

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蛋白质:蛋白质通常存在于肉类、蛋类和奶质食品中。这里要注意少吃猪肉多吃鱼，因为猪肉的脂肪含量高，而鱼正好相反。

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三、睡眠
不管是增肌还是减脂还是不运动，都需要有充足的睡眠。身体恢复和增长最佳的时间段就是睡眠时间。保持高质量的睡眠，可以让身体恢复到最佳的状态，运动起来也精神百倍。

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