增肌减脂同时进行的饮食比例增肌减脂同时进行食谱( 三 ) _生活百科

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训练
01
围绕多关节动作来练，刺激更多肌肉

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Photo via Men's Fitness
参与进行训练的关节越多，刺激到的肌肉就越多。卧推会涉及到肩关节和肘关节，深蹲和硬拉会涉及到髋关节和膝关节，这就意味着附着在这两个关节上的肌肉都会参与进训练。涉及到的肌肉越多，负重就越大。专业的训练应该涉及到了大重量的多关节动作，例如深蹲、硬拉、卧推、直立推举和奥林匹克举重（高翻&抓举）。
当然，单关节动作例如弯举、直臂下压、飞鸟、腿弯举等动作可以刺激到未能在多关节动作中得到充分刺激的肌肉，以改进你的身材。下面列举三项多关节的复合动作，深蹲，硬拉和推举。
- 后蹲 Squat -

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Photo via Bodybuilding.com
后蹲包含很多复杂的步骤：从杠铃架上取下杠铃，向后走，做好蹲姿态，进行动作，向前走，将杠铃放回杠铃架。想要正确地进行各步骤，你需要技巧、练习、专注、和觉察。
>> 怎么做

双脚与肩同宽
杠铃置于肩上
杠铃抓握的位置刚好宽于肩部
手腕立直，小臂垂直于地面
臀部向后向下降低
臀部下降至低于膝关节
维持脊柱自然曲度
重心始终维持在在脚跟
膝关节指向脚趾方向
完成到膝关节和髋关节完全打开

- 硬拉 Deadlift -

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Photo via t-nation.com
很多人准备硬拉时，会弓背，抓杠，然后试图保持脊柱和髋部的正确姿势。这是错误的。的确有人能用这种方式举起超大重量，但他们的身体常常前扣成代偿姿势。
>> 怎么做

臀宽站距
手臂正好在髋部之外
全握杠铃
动作开始时肩部稍稍前出杠铃
保证好脊柱中立
臀部和肩部同时上移
杠铃过膝后伸髋
杠铃在脚中部向上移动
重心在脚跟
完成时臀部腿部完全伸直

- 推举 -

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Photo via Stack
推举姿势，手臂要在杠铃之外（弯折铁杠并在下方扭转肘部）产生扭矩，从架子上取出杠铃，然后向后走。并非要将肘部抬至90度角与用指尖和肩部来稳定铁杠，而是要将铁杠放置于胸部和掌心。
>> 怎么做

双脚与臀同宽
握距略宽于肩
肘关节略朝前
全握杠铃
杠铃在脚中部的正上方正直向上运动
脊柱和腿部保持正直
重心在脚跟
用肩部将杠铃向上推起
动作结束于手臂完全伸直

02
以相当高的强度来训练

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Photo via Bodybuilding.com
竭尽全力地练并不是定义强度的方式。强度指的是基于你单次动作最高负载（1RM）的一个百分比。假如你用185磅来卧推且你的1RM是225磅，为了获得你的强度指数，将185除以225，82%就是你的1RM 。科学家研究得出结论，在70-85%的范围内练习的增肌效果是最明显的，你需要靠这个重量来练6-12次。超过该范围，例如15次，增肌效果将被削弱。所以增加一定的重量以保持6-12次的范围。

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