增肌减脂同时进行的饮食比例增肌减脂同时进行食谱( 四 ) _生活百科

接下来的训练遵循着一个原则：一开始的重量比较大，那个时候你的能量还是充沛的，然后随着训练的推进而减少重量。最开始的次数范围为6，然后升到8-10 ，最后是12 。
03
提高运动量

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在确定下来动作和负荷后，你需要决定练几组，确定组数和整体训练量。
训练量通常是重量x组数x次数。较大的运动量可以带来更加明显的增肌效益。但是每个人的恢复能力不同，唯一的、确认理想的训练的方法就是不断地练习和纠正错误。人们会通过增加组数来提高训练量，在负重和次数保持相对一致的情况下。但是，通过不同的方式来练肌肉也不失为一个很好的办法。
例如，练习平板卧推之后再用哑铃来练，那么你是从几乎相同的角度来练。但是，如果你练上斜或者下斜卧推的话，你就从不同的角度来刺激肌肉，从而增加了训练量。
04
将组间歇时间限制在60-90秒

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组间歇时间也会影响到增肌。但是合适的组间歇时间，大约60-90秒，可以最大程度地促进肌肉生长。短暂的休息可以提高代谢压力，提高潜在的力量输出。为了达到最大的力量输出，你需要保持足够短的组间歇时间来处理代谢压力，但是也要足够长以帮助恢复。
05
练到力竭

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短暂的肌肉衰竭是指练到了某一个点的时候，你已经不能标准地完成任何一次动作。练到肌肉力竭已被证实可以创造更加明显的刺激。但是，过于频繁的力竭是适得其反的。它会促进分解激素的分泌，削弱肌肉的合成代谢。
所以，在最重的一组动作中练到力竭。记住，经常性的肌肉力竭可能会导致过早的疲劳和损害骨骼肌的生长。
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找到一个搭档来帮助你，帮你完成额外的几次动作。否则强度大了，你可能不能独立地完成动作。
跟踪你的训练。仔细的观察你的训练，通过记录下你的动作、负重、组数和次数。随着时间的推移，帮助你最大限度地提高力量和围度收益。
如果你有搭档，就在最终的那一组动作中练几次强迫组次数。如果没有搭档，尽可能地达到肌肉充血。在每个动作的最后一组中使用递减组。要想增肌最大化是需要时间的。每次去健身房前都计划好自己的训练。在开始训练前记?。∪獠豢赡茉谡婵栈肪诚律ぃ?它需要一定的饮食支撑，必要的时候还需要一定的补剂。
如果可以多摄取蔬菜和水果，少一点垃圾食物，所以下次购物的时候，不要放高糖分、高脂肪的食物进购物篮，只放高纤的蔬菜水果和全谷类食物，它们提升训练品质，也能维持心脏健康、降低的胆固醇、稳定血糖。
这个首先要知道你的基础代谢是多少，运动量是多少，能消耗多少，在根据你自己的体重选择摄入多少热量，减脂增肌碳水一般在每公斤体重2--4克，蛋白质每公斤1.5克左右，不饱和脂肪摄入30克左右，水果摄入多少全部算成热量看看和基础代谢差多少，留个热量缺口，就可以知道你一天减多少，多少天可以减掉一斤！

增肌减脂同时进行的饮食比例 增肌减脂同时进行食谱( 四 )

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