练胸肌的哑铃动作哑铃练胸部( 二 ) _生活百科

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注意：刚开始要先学会向下滑动身体，上背部贴到凳面时停止。做完动作之后，还要利用身体向上扭动至腰部，这样才能起身。整个过程中，两侧手臂需要完全伸直，不能屈肘。需要下放至头部正上方位置，上拉时需要做到哑铃位于胸肌上部。
3.具体操作个人建议这三个动作可以同时训练操作，可以选择在1天单独训练胸肌上部，中部和下部辅助训练就可以。

参考计划：

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上斜哑铃卧推：30度和45度各做4组*10次
上斜哑铃飞鸟：30度和45度各做3组*12次
仰卧直臂上拉：4组*12次
辅助训练：
平板哑铃卧推：4组*8次
下斜哑铃卧推：3组*10次
以胸肌上部为主要训练点，中部和下部位次要训练，这样训练效果会更好。

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总结：整个胸肌位于胸部皮下，根据肌纤维走向分为上部、中部和下部。上部起自锁骨端，向下延伸到胸骨，继续延伸至肋软骨下方即为中部，剩余的部位为下部，和腹直肌顶部连接。整个胸肌中，中部最大，上部次之，下部最小。虽然胸肌的中部决定厚度，但是如果上胸太弱，还是会显得整体胸肌比例不协调。
只有一副哑铃，可以通过“上斜哑铃卧推、上斜哑铃飞鸟和仰卧直臂上拉”三个动作来强化训练胸肌上部，辅助训练平板哑铃卧推和下斜哑铃卧推。以胸肌上部为训练重点，再去训练中部和下部，这样整体胸肌也就更加协调。
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可以的，哑铃都已经淘汰了，只需要用硅胶垫，一层一层的垫，你想要多厚都可以！
帅哥，你值得拥有更优秀的身材。

练胸肌的哑铃动作 哑铃练胸部( 二 )

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