练胸肌的哑铃动作哑铃练胸部 _生活百科

胸肌上部的厚度，会影响整体胸肌的美观度。
现在只有一副哑铃，又该如何练好胸肌上部呢？
下面就这个问题，我来详细分析一下。
1.胸肌结构

整个胸肌位于胸部皮下，跟着肌纤维走向，分为上部、中部和下部。

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胸肌上部起自锁骨端，向下延伸至胸骨。继续向下延伸至肋软骨下方，这就是胸肌中部。最下方和腹直肌顶部连接，这就是胸肌下部。
整个胸肌中，中部最大，上部次之，下部最小。
因此中部的大小直接影响整个胸肌的厚度，下部关乎胸肌的轮廓，而上部又关乎整个胸肌的美观度。如果胸肌上部太弱，也就不能和肩部前束分离，上身肌肉还是不够协调。
2.如何通过哑铃来锻炼胸肌上部①上斜哑铃卧推
这个动作是训练胸肌上部最好的动作，在动作底部的拉伸感十分明显。

动作流程：

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将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃，屈膝坐在哑铃凳上。
身体向后躺下，顺势将哑铃举高至胸部上方位置。
收腹挺胸，背部贴紧上斜靠背，开始用力向上推起哑铃。
直到两只哑铃快要触碰时停止，然后再屈肘下放哑铃至低位，跟着再向上举高哑铃，重复动作。

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注意：调节哑铃凳的上斜角度为30度或45度，如果超过45度以上，更多的受力点在肩部前束。如果低于30度，基本接近水平位置，只是头部抬高而已，练得还是胸肌中部。
在向上举高哑铃时，需要收紧背部，臀部不能离开坐垫，始终保持挺胸姿势，这样胸肌上部受力才会明显。
②上斜哑铃飞鸟
在练完上斜哑铃卧推之后，紧跟着就训练上斜哑铃飞鸟，这个动作比较孤立。

动作流程：

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将靠背向上抬高，此时为上斜角度，然后双手持哑铃坐下。
顺势将哑铃举高，将两侧手臂举高，略微屈肘，此时两只哑铃靠在一起。
收腹挺胸，开始将哑铃向着身体两侧下放至低位，然后再回原位重复动作。

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注意：上斜角度和上斜哑铃卧推时一致，刚开始需要将手臂向上举高，略微屈肘下放哑铃。前臂不要内收太多，不然又变了上斜卧推。到动作底部，做到上臂和肩部平齐时即可。下放太低，会引起肩部酸痛。
③仰卧直臂上拉
这个动作作为收尾训练，对胸肌上部刺激很好，可以产生很好的泵感效果。

动作流程：

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将哑铃凳横放，右手握住一只哑铃放于大腿上，屈膝坐在哑铃凳上。
左手扶着凳子向下滑动身体，直到上背部贴在哑铃凳上时停止。
【练胸肌的哑铃动作哑铃练胸部】用双手手掌托着哑铃举高，并将两侧手臂伸直。
收腹挺胸，开始将两侧手臂向着头顶位置伸展，直到两侧手臂几乎就要和身体形成一条直线时停止。接着再向上拉动哑铃至胸部上方，之后再重复这样的操作。

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