练腿增加睾酮素练腿促进全身肌肉( 二 ) _生活百科

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需要使用固定器械来完成动作，选择较低的负重，较高的次数。
比如：25KG做4组*15次。

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如果没有固定器械，可以直接选择双脚夹住哑铃操作，哑铃重量需要低一些。
比如：10KG做4组*12次。

③大腿的内收肌

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直接选择相扑硬拉，选择适中重量操作。
选择杠铃来完成动作，训练组数和次数不用太多。
比如：50KG做4组*8次。

④小腿肌肉

小腿腓肠肌和比目鱼?。?因为两者靠近，所以可以直接一同训练。
采用站姿和坐姿提踵训练方法操作，以徒手和负重两种方法训练。
A.徒手训练——以站姿方法为主

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站姿提踵，可以先做双脚提踵动作，跟着再做单脚交替提踵动作。
比如：双脚站姿提踵：5组*15次，单脚站姿提踵：左右各做3组*12次。
B.负重训练——以坐姿方法为主

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坐姿提踵，可以将杠铃或者哑铃放于大腿前侧操作。
比如：坐姿杠铃提踵（50KG）：4组*12次，坐姿哑铃提踵（30KG）：5组*10次。
3.具体操作在正式的腿部训练中，需要重点训练大腿肌肉，最后小腿肌肉收尾。
其中大腿肌肉以股四头肌为主要训练部位，其次腘绳?。拍谑占?。
【练腿增加睾酮素练腿促进全身肌肉】上面推荐的动作，不一定每个动作都去训练，但是整体腿部肌肉要想达到泵感效果，至少要做到8个动作。

这里给出一个参考计划：

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杠铃深蹲：低负重8组*10次
哑铃箭步走：5组*12次
坐姿腿屈伸：3组*15次
杠铃罗马尼亚硬拉：5组*10次
哑铃罗马尼亚硬拉：4组*12次
俯卧哑铃腿弯举：4组*12次
相扑硬拉：5组*8次
坐姿哑铃提踵：4组*12次
具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

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总结：整个腿部肌肉被分为大腿和小腿两个部位。大腿肌肉由股四头肌、腘绳肌和内收肌组成。小腿肌肉由腓肠肌和比目鱼肌组成。两者共同协同维持人体直立，增强下肢肌肉力量。
想要让腿部实现泵感效果，要有足够的动作个数、训练重量、组数和次数。
针对大腿的股四头肌，重点训练杠铃深蹲，可以选择递减组或者低重量、高组数、次数的模式操作。跟着加入哑铃箭步走或者保加利亚分腿蹲，使用小重量做动作。最后以坐姿腿屈伸孤立动作收尾。
针对大腿腘绳?。?分别训练杠铃和哑铃罗马尼亚硬拉，再继续做俯卧腿弯举。针对大腿内收肌，选择相扑硬拉。最后训练小腿肌肉，可以选择站姿的徒手提踵或者坐姿的负重提踵动作。徒手动作可以分别做双脚和单脚动作，负重动作可以选择杠铃或者哑铃放在大腿上操作。
正式腿部训练，选择8个动作，就能让整个腿部产生泵感效果。
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重点是每组间歇的休息时间，不要太长，一两分钟足以。

练腿增加睾酮素 练腿促进全身肌肉( 二 )

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