3.蔬菜：大白菜 ， 西红柿 ， 裙带菜 ， 金针菇 ， 洋葱 ， 芹菜 ， 紫菜 。
分餐后没拍图 ， 就用这个全家吃的图片打卡 ， 晚餐把握在7分饱 ， 胃是较舒服的 。
1.主食：红薯中等大；
2.蛋白质：鸡蛋 ， 牛奶 ， 虾仁；
3.蔬菜（紫甘蓝 ， 西兰花 ， 花菜 ， 青菜 ， 胡萝卜 ， 青豆 ， 卷心菜 ， 裙带菜）；
4.水果：橙子半个；
5.坚果：核桃1个 。
中国营养学会推荐每人每日食物种类的摄入至少12种 ， 那么我们种类多样的同时要把握好分量和烹调方式 ， 这样才能达到营养均衡的减脂效果 。
彩虹配餐的减脂晚餐：
虾 ， 紫甘蓝 ， 藜麦 ， 西兰花 ， 鸡蛋 ， 青豆 ， 小番茄 ， 杂粮豆浆 。
今天晚餐早一些 ， 吃完一小时后完成剩余的运动 ， 然后班会 。
能不能继续指导小伙伴减肥 ， 那就是佛渡有缘人 。
1.牛奶燕麦
2.无油煎蛋
3.西兰花 ， 花菜 ， 胡萝卜 ， 红椒
4.猕猴桃
5.核桃
鸡胸肉蔬菜沙拉 ， 加一点橄榄油再加柠檬汁 ， 味道超级赞 。
1.主食：小米三色藜麦饭
2.蛋白质和蔬菜一起烹调营养互补：鸡胸肉丝 ， 紫甘蓝 ， 西兰花 ， 洋葱 ， 胡萝卜 ， 香菇 ， 四季豆 ， 流星包菜 ， 裙带菜 。
1.紫薯
2.鸡蛋
3.牛奶+小麦胚芽
4.亚麻油拌菜（豆干+紫甘蓝+卷心菜+四季豆+裙带菜）
5.火龙果+早餐坚果 。
特别感谢朋友送的早餐坚果每天一包 ， 品质非常不错 。
1.双色燕麦（高寒血麦）
2.鸡蛋（水煮营养好） 。
3.脱脂牛奶+小麦胚芽 。
4.炒杂蔬（紫甘蓝+杏鲍菇+胡萝卜+黄瓜+裙带菜） 。
5.小半的苹果 。
小伙伴都说教练吃的比较少 ， 我今天特意用餐盒量化看看我的份量 ， 因为拍照近距离和远距离的差别 ， 所以从视觉上看不出分量 ， 还拍了带拳头 的图 。
减脂搭配 ， 份量 ， 烹调都非常重要 ， 只有消耗的大于摄入的热量 ， 形成能量亏空 ， 才能达到更好的减脂效果 ， 为了达到“瘦”体质 ， 得坚持均衡饮食 ， 科学训练 ， 规律作息 ， 正确认知 ， 良好心态 。
1.玉米2/3根 。
2.清蒸芭莎鱼 。
2.番茄鸡蛋 ， 娃娃菜 。
1.脱脂牛奶
2.主食：双色燕麦
3.水煮鸡蛋一个
4.杂蔬（甜豆 ， 胡萝卜 ， 菜心 ， 香菇 ， 花菜 ， 小番茄）
5.猕猴桃一小个 。
早起专注三件事 ， 饮食、运动、学习一个都不能少 。
1.脱脂牛奶+小麦胚芽
2.杂豆燕麦粥
3.无油煎鸡蛋一个
4.清炒时蔬（生菜 ， 紫甘蓝 ， 胡萝卜 ， 凤尾菇）
5.杨桃一个 。
每天坚持做较重要的三件事 ， 将受益终生 。
1.脱脂牛奶 。
2.菠菜鸡蛋卷 。
3.主食：玉米、山药、芋头 。
4.蔬菜：鲜豆 ， 胡萝卜 ， 洋葱 ， 木耳 ， 紫甘蓝 ， 黄瓜 ， 西红柿 。

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