范志红减肥食谱范志红减肥食谱pdf百度云(11) _经验知识

《生命时报》结合协和减肥门诊医生开出的轻断食食谱，教你科学减轻体重。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红
第三军医大学营养与食品研究中心副教授常徽
协和开出的5+2轻断食食谱
间歇性断食又叫“轻断食” ，这种断食方法并不是饥一顿饱一顿。
较常见“5+2”轻断食，即一周之内5天正常饮食， 2天(不连续)轻断食(女500千卡/天，男600千卡/天) 。这种断食方式使一周内平均能量摄入下降，目前已有很多研究报告支持其能够减重，有助于改善血糖水平。选择不连续的两天还可以减轻饥饿感。
下面这个“5+2”轻断食食谱，来自权威 “减肥门诊”—— 北精协和医院临床营养科副主任陈伟，给希望减重的健康人群作为饮食参考。
轻断食为身体带来多重好处
轻断食的健康益处并非主观感受，而是得到越来越多研究的证实。
1减轻体重
每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。在科学合理地限制饮食一段时间后，无论男性还是女性体重均可下降。
2促进血液循环
发表在《上海中医药》杂志上的研究指出，轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应。
3帮助控制血糖
刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。澳大利亚南澳大学研究发现，轻断食可在减少降糖药用量的同时，有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。
轻断食在短期内不能有效降低血糖，但可提升胰岛素敏感性，利于防治糖尿病。
4降低“坏胆固醇”
发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明，轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平，却不影响“好胆固醇”水平。
5预防老年痴呆
美国约翰·霍普金斯医学院研究发现，每周坚持两天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，预防阿尔茨海默症（俗称“老年痴呆”）和帕金森症。
6降低患癌风险
美国斯基德莫尔学院研究发现，轻断食利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。英国南曼彻斯特癌症预防中心研究发现，每周坚持2天轻断食可降低乳腺癌风险。
不想反弹，牢记5个吃法
“反弹”是所有减肥者较大的敌人。好不容易甩掉的脂肪，为什么转眼又找上你？
广冬省第二人民医院内分泌科主任徐谷根解读：为什么节食减肥易反弹
那么，减肥期间到底应该怎么吃，才能把多余的身体脂肪“燃烧”掉？下面这几类有助减肥的营养物质必不可少。
1必要的糖类
为了减肥不吃主食，这是错误且危险的。缺乏必要的葡萄糖，脂肪就无法彻底“燃烧” ，只能分解成酮体，而酮体是有毒的，会对健康造成伤害。
建议每天至少要摄入100克的碳水化合物，相当于150克左右的大米或小麦(生重) 。
2B族维生素
B族维生素大多与能量代谢息息相关，它们是能量代谢酶类的辅酶，要想提高运动的减肥效果，就要增强机体的能量代谢，这就需要增加B族维生素的摄入。

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