健身运动处方怎么写( 五 ) _处方

5.健身运动处方的定义是什么要根据你的实际情况来说的。
可以说是根据你的个人身体状况而制定合适的运动方案，以达到最好最有效的运动效果。下面是在百度上找到的一个例子。
你可以参考一下。男，19岁，体重46KG，身高1米71 。
身体较弱，力量，速度都不太行、没什么体育爱好，也没什么特殊疾病。求一运动处方，格式规范的。
针对你的情况，我认为在健身方面要制定一个能均衡、协调地发展你全身肌肉的负重力量训练计划，这个计划主要包括如下3个方面： ①训练内容：全身性的力量训练，细分为胸背（卧推、飞鸟、俯卧撑、蝴蝶机夹胸等）、肩（颈上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、划船等）、上肢（双臂弯举、颈后臂屈伸等）、下肢（负重半蹲、负重提踵、蛙跳、高抬腿跑等）、腰腹（仰卧起坐、俯卧背起、举腿收腹等）。②训练量：从以上训练内容中选择10-12个动作（每个部位2-3个），每周重复训练3-4次，每个动作重复3-4组，每组重复8-12次。
③训练要求：动作规范（请健身高手给予指导），两周变换一次训练内容（每个部位仍是2-3个动作），注意训练前的热身和训练后的拉伸。在饮食方面，要加大对蛋白质的摄取量，每天保证摄入100克左右的蛋白质，如可以采取如下的饮食方案：主食7--8两、牛奶250毫升、鸡蛋3 个、鱼虾肉2--3两、肉类2--3两、豆腐3--4两、蔬菜500克、水果400克。
如果饮食达不到上述要求，每天训练后或睡觉前还可以适量补充一些乳清蛋白粉，训练前、后补充一些运动饮料。还有的答案是这样的：首先以下内容均属原创握我健身1年多了这方面的书籍看了很多算是比较有知识的（呵呵）先说你存在的问题 1 一天跑两次有些多要是这是你的习惯那就没辙了希望能改成一次30分钟的变速跑（这个你懂吧） 2 哑铃太轻至少要有一个30公斤（总重）的可调重量的哑铃（就是一片一片的那种大约200-300） 3 训练计划不系统不正确（我在后面会给你正确的计划）下面逐一回答你的问题 1 溜肩膀主要通过加强背部和肩部肌群来调整姿态 2 肚子上的赘肉要通过两方面来改善一是有氧跑步就是二是锻炼腹部肌肉 3 手腕细主要是骨头的问题要锻炼小臂也行就是有点麻烦有反握弯举腕弯举等通过其他部位的训练也会使小臂变得粗壮起来 4 做硬拉和深蹲就行不过得用杠铃做大重量的 5 你的大腿有多粗？具体纬度是多少？如果全是肌肉的那种要减就难了方法就是超大量的训练（这样才能消耗肌肉）和长跑（长跑运动员没有一个是大腿粗的因为训练量大都消耗掉了） 6 你能去健身房么要是能我就给你做健身房的训练计划（这样最好）要是不能我就给你做个家里的训练计划（前提是你要去买一些简单的器械哑铃）要是你什么都不想买我就给你做个按你现有条件的计划（不过这样效果不好）所以你先告诉我你要哪种计划吧我可不想白写毕竟不是复制粘贴啊貌似你对我的回答不感兴趣你会错过一个令你满意的回答你对这个问题还真不是一般的重视啊居然又重新问了一个问题来链接到这里对你在健身方面的认真致敬…… 你现在应该买一副总重量在30公斤左右的哑铃一边有4个片的组合的那种沃尔玛就有卖大概是200多银白色的那种不要卖黑色包胶的不要去体育用品商店卖（太贵）下面就是以这副哑铃为基础的训练计划（绝对原创）训练分为三部分胸、肱三；背、肱二；腿、肩腹肌每次都练第一部分胸：平板卧推 15（轻重量热身）、12、12、10、8 上斜卧推 12、12、12 哑铃飞鸟（轻重量） 12、12、12、15 肱三：俯身臂屈伸 12、12、12 站立臂屈伸 12、12、15 第二部分背：引体向上 3组每组多少个视你的能力了6个以上就行硬拉（用你的哑铃也行就是轻点） 12、12、12、12 俯身哑铃划船 12、12、10、8 俯身单臂上提每侧12个交替进行 3组肱二：哑铃弯举 12、12、12 交替弯举 12、12、12 集中弯举 10、12、15 第三部分腿：持铃深蹲 3-4组哑铃很轻 12-20都行放心这个不会把你的腿练粗肩：哑铃推举（站着、坐着都行） 15、12、12、10、10 哑铃前平举（交替） 12、12、12 哑铃侧平举 12、12、12 俯身哑铃飞鸟 12、12、12 你可以连着连三天然后休息1、2天 4、5一个循环也可以练一天休息一天6天一个循环每次练完后练腹肌仰卧起坐、仰卧卷腹、坐姿举腿、悬垂举腿、反向卷腹每次选1、2种做3组每组12-20个具体动作的做法网上很容易就能找到有找不到的再来问我跑步继续坚持呵呵。