躺着就能放松肌肉每天10分钟改善身体紧绷 _生活百科

迷走神经负责身体的“放松修复” ，活化它可以消除生理、情绪、精神压力带来的负面影响，提高自愈力。由神经元运动训练先驱、前奥运教练拉斯·林哈德等专家撰写的《神经元修复保健全书》中表示，通过简单动作活化迷走神经，能缓解负面情绪、疼痛、消化不良、行动困难、压力症候群，促进细胞更新。下面就摘录几个简易版本杰克布森肌肉放松法，来缓解你紧绷的身体。

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杰克布森渐进式肌肉放松法这项简易版本的杰克布森肌肉放松法容易快速上手，很适合做为身体感知的起头练习。每天练习10分钟，就足以在几周内改善身体紧绷。

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第一步：打造一个不受干扰的环境请在一开始为自己打造一个舒适的环境，好在练习中不会受到外界噪音，或其他人的干扰或打断。选择一个温度舒适的安静房间。关闭手机，必要时调暗灯光。穿着宽松舒适的衣服，脱掉鞋子。如果要躺着练习，请使用柔软舒适的垫子，例如毯子。
第二步：开始进行杰克布森渐进式肌肉放松法杰克布森渐进式肌肉放松法的步骤1、步骤2 。
步骤1：放松地躺在垫子上。放松手臂和腿部，呼吸保持平稳顺畅。现在将注意力集中在右前臂（从手腕到肘部），持续2到3秒。然后握紧拳头，尽力收缩整个前臂，缓慢地增加紧绷程度，直到整个前臂和手达到最大紧绷度。感受这个紧绷度和力量6到8秒。在此期间，把注意力放在前臂和手的每个区域。每个区域都一样紧绷吗？有没有你感觉更紧绷的地方？
步骤2：突然释放张力！再次专心去感觉前臂和手，感受紧绷后的放松、轻盈和松弛。感受一下手臂紧绷和放松的区别。现在花30到60秒，把注意力转移到前臂和手的所有区域。所有肌肉都放松了吗？有未完全放松的地方吗？再次注意紧绷和放松之间的区别，并重复练习一次。
然后将注意力转移到身体的下一个部位：右手前臂和手、右后臂、左手前臂和手、左后臂、脸部、脖子、肩膀、背部、腹部、右脚、右小腿、右大腿、左脚、左小腿、左大腿。
如果你觉得某个区域特别有效果，就停留久一点。你也可以更改上述的顺序。一开始训练两到三个身体部位就相当足够。如果你感到舒适的话，就花更多时间做全身练习。
【躺着就能放松肌肉每天10分钟改善身体紧绷】提醒：在做渐进式肌肉放松时，切记只保持身体单一区域紧绷，而其他地方尽可能地放松。这需要花些时间练习，不过你会从中获得非常重要的能力。

躺着就能放松肌肉 每天10分钟改善身体紧绷

躺着就能放松肌肉每天10分钟改善身体紧绷