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动作七：交替侧蹲20次
- 站立，一条腿向侧面迈出 ， 同时下蹲
- 重心放在迈出腿上，双手置于胸前或叉腰，腰背挺直
- 膝盖与脚尖方向一致 ， 臀部发力蹲起，还原
- 转移重心做另一侧
- 下蹲吸气，蹲起呼气
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动作八：跪姿单腿环绕（15次，换边）
- 俯卧双手撑地、单膝着地，另一条腿伸直
- 用臀部的力量做环绕动作
- 保证骨盆固定的前提下，动作幅度尽可能大
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以上动作，每次做两组 ， 隔天做一次，动作间休息25秒左右
动作过程中注意除了摆动腿以外，要尽可能地保持身体稳定，如果做到可以通过降低幅度的方式来调整 。
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为什么要练臀?。苛吠渭 。?可以改善腰背疼、膝盖疼，可以改善腿型，可以燃脂和改善循环，也可以拥有翘臀，使身体线条更好看 。
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腰肌劳损或者腰部力量弱者 ， 臀肌的训练可以缓解腰部压力和改善病情；臀部肌肉和力量的提高，有助于改善腿型和走姿，也可以获得更好的燃脂效果；坚持臀肌训练，会使身材更好看，尤其对于女生而言，拥有翘臀，是一种健康之美 。
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臀肌的训练动作，有宽距深蹲、箭步蹲、（单腿）臀桥、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展，以及器械单腿蹬腿、单腿后屈伸等 。训练臀肌，应从徒手训练或者轻重量训练做起，首先把握正确的训练动作 。
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练好臀?。涤星掏? ，在熟练训练动作之后，还应循序渐进负重训练，负重训练能更好刺激臀肌的发展 。臀肌训练 ， 每次三个以上动作，每个动作四组以上；徒手或轻重量训练每周三到四次 ， 负重训练每周二到三次 。附：训练臀肌的一些图片（来自网络）----
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【膝关节不好练什么动作有帮助 为什么要练臀肌】
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