如何降低体脂率增加肌肉量怎样降体脂又肌肉不掉 _生活百科

在降低体脂率的同时不掉肌肉，这应该是所有增肌人群的梦想！可现实是减脂时不掉肌肉是不可能的！我们能做的就是尽量减少肌肉流失。
那么如何才能做到减脂期间少掉肌肉呢？
减脂时，肌肉流失的原因
肌肉的增长来源于力量训练撕裂了肌纤维，身体为了下一次能够不被撕裂，通过蛋白质修补肌肉纤维，使之变的更粗壮。
我们再次增加强度的力量训练使肌纤维再次被撕裂，身体又一次通过蛋白质修补，肌纤维体积再次增加。
这就是渐进超负荷训练和超量恢复原理。

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那么身体维持肌肉增长的动力就来源于我们高强度的力量训练，也就是说让身体认为需要持续增长肌肉的理由，就是”抵抗”我们对它进行的高强度力量训练。
那么减脂同样如此。我们一般通过有氧运动来减脂，有氧运动的能量消耗过程是初期以糖原为主，15-20分钟后脂肪供能的比例开始增加，随着运动时间再次延长，蛋白质开始参与供能。
我们重点说为什么蛋白质会参与供能呢？
难道是糖原消耗完了，脂肪也消耗完了？没有能量供应了？所以开始蛋白质供能？
显然不是。原因就是身体在这个时候要减轻负担，以适应更长时间的有氧运动状态。谁知道你会不会一直运动下去？反正身体会做好准备。
这时候参与供能的蛋白质就来源于身体的肌肉分解。当然是人体认为对保持有氧运动状态没有影响的那一部分肌肉组织。
所以，有氧运动减脂时的肌肉流失就是因为身体要保持当时的运动状态， ”认为”我们不需要那么多肌肉。以减轻负担。
现在明白了为什么减脂会掉肌肉了吧？既然没办法不流失，那就来看看怎样减少肌肉流失。
减脂时，减少肌肉流失的方法

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1 保持高强度力量训练
这个不多说了，老胡前面已经说过了，在减脂期间，保持高强度的力量训练是有效的。
健美运动员在赛季刷体脂时，都要维持高强度力量训练，为的就是减少肌肉流失。

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2 保证足够蛋白质摄入
增肌期间，每日蛋白质摄入要达到每公斤体重1.5-2克，这个摄入量要有保障，蛋白质供应不足也会影响肌肉流失。

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3 注意血糖水平
长期训练的人群血糖水平都不高，我们知道力量训练主要靠血糖合成atp来供能，如果血糖水平不足，在做有氧运动时，同样影响供能，加重肌肉流失。
所以保持适合的血糖方法就是精确摄入碳水化合物，多了就变成脂肪影响减脂，少了就会增加蛋白质供能比例，增加肌肉流失。

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4 注意减脂时间
增肌人群同时减脂，如果体脂率本身不超过25，那么可以通过力量训练和热量控制缓慢减脂，就是周期较长，不着急的话这种方法肌肉流失最少。
如果减脂需求强烈，需要在短时间内完成减脂目标，那么建议在力量训练之后进行20-30分钟内的有氧运动，并且要避免额外的热量摄入。
如果是体脂超高，几百斤的体重，那就先别考虑肌肉流失的问题了，专心减脂吧！先把自己变健康了再说增肌的事。

如何降低体脂率增加肌肉量 怎样降体脂又肌肉不掉

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