10种超级健康的富含镁的食物和水果蔬菜 _生活百科

镁是一种非常重要的矿物质。它与人体内的数百种化学反应有关，可帮助保持健康，但很多人都达不到400mg的每日参考摄入量(RDI) 。
但是，通过吃富含镁的食物即可轻松满足日常需求。
【10种超级健康的富含镁的食物和水果蔬菜】以下是10种富含镁的健康食物。
1.黑巧克力黑巧克力富含镁，28克含有64毫克镁——占RDI的16% 。黑巧克力还富含铁、铜和锰，并含有益生元纤维，为肠道细菌提供养分。更重要的是，它富含有益的抗氧化剂。这些营养物质可以中和自由基，自由基是有害分子，会破坏人的细胞并导致疾病。
黑巧克力对心脏健康特别有益，因为它含有黄烷醇，黄烷醇是一种强大的抗氧化化合物，可以防止“坏的”低密度脂蛋白胆固醇氧化和粘附动脉内壁的细胞。
要充分利用黑巧克力的好处，选择含有至少70%可可固体的产品。比例越高越好。

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2.牛油果牛油果是一种非常有营养的水果，也是美味的镁源。一个中等大小的牛油果可以提供58毫克的镁，相当于RDI的15% 。
牛油果也富含钾、B族维生素和维生素K 。与大多数水果不同的是，牛油果富含脂肪——尤其是对心脏有益的单不饱和脂肪。
此外，牛油果也是极好的纤维来源。事实上，一个牛油果17克碳水化合物中有13克来自纤维，这使得它的可消化碳水化合物含量非常低。
研究表明，吃牛油果可以减少炎症，改善胆固醇水平，增加饭后饱腹感。
3.坚果坚果营养丰富，美味可口。镁含量特别高的坚果包括杏仁、腰果和巴西坚果。一份28克的腰果含有82毫克镁，相当于RDI的20% 。
大多数坚果也是纤维和单不饱和脂肪的良好来源，已被证明可以改善糖尿病患者的血糖和胆固醇水平。
巴西坚果的硒含量也非常高。事实上，仅仅两颗巴西坚果就提供了超过100%的RDI 。
此外，坚果具有抗炎作用，对心脏健康有益，作为零食食用可以降低食欲。
4.豆类豆类是一种营养丰富的植物，包括扁豆，鹰嘴豆，豌豆和大豆。它们富含多种营养物质，包括镁。一杯煮熟的黑豆含有120毫克的镁，占RDI的30% 。
豆类也富含钾和铁，也是素食者蛋白质的主要来源。
由于豆类富含纤维并且血糖指数（GI）较低，因此它们可以降低胆固醇，改善血糖控制并降低患心脏病的风险。
纳豆被认为是维生素K2的极好来源，这对骨骼健康很重要。
5.豆腐豆腐因其蛋白质含量高而成为素食中的主食。100克豆腐含有53毫克镁，占RDI的13% 。
100克豆腐也提供10克蛋白质和10%或更多的RDI钙，铁，锰和硒。
此外，一些研究表明，吃豆腐可以保护动脉内壁的细胞，降低患胃癌的风险。
6.种子许多植物——包括亚麻籽、南瓜籽和奇异籽——都含有大量的镁。
南瓜籽是一个特别好的来源，每28克含有150毫克镁。这相当于RDI的37% 。
此外，它们还富含铁、单不饱和脂肪和omega-3脂肪酸。
更重要的是，它们的纤维含量极高。事实上，种子中几乎所有的碳水化合物都来自纤维。
它们还含有抗氧化剂，可以保护你的细胞免受新陈代谢过程中产生的有害自由基的伤害。
亚麻籽也被证明可以降低胆固醇，并且对预防乳腺癌有益。
7.全谷物谷物包括小麦、燕麦和大麦，以及荞麦和藜麦等。全谷物是许多营养物质的极佳来源，包括镁。28克的干荞麦含有65毫克镁，占RDI的16% 。许多全谷物也富含维生素B、硒、锰和纤维。