3、慢速度
慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深 。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉 。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机 。
4、高密度
“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度 。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉 。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的 。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事 。
5种健身公认的增肌食物3
如何有效减脂增肌
1、减少夜间碳水化合物摄取量:
力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量 。但是在夜间,特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会,因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了;身体会释放更多的胰岛素,而高量的胰岛素会增加脂肪储备 。
2、妥善安排有氧训练减脂靠有氧
体形靠力量,所以有氧训练要做,但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢,所以建议每周只作三次有氧训练,有氧训练可安排在早餐之前,有一种理论是说空腹有氧减脂多,先不说靠谱不靠谱,只要你没有低血糖 。宁可信其有....把你的力量训练控制在六十分钟以内,多用递减组和超级组的安排,增肌训练强度,以利消耗更多的碳水化合物 。
多吃点纤维素适量摄取纤维素有助于减少脂肪,因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收;减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放 。
吃鱼吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂肪 。冰冻水域生长的鱼(如三文鱼)能提供Omega-3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪) 。此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉 。每周吃三次三文鱼,还有助于谷醯胺的储存,你将获得充足的Omega-3脂肪酸 。
每天练两次力量训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶 。每天练两次就可充分利用这一点,从而防止热量转化成脂肪储存起来 。有心有力的话,可以早15-30分钟起床,做一点徒手循环训练,天好的话就户外慢跑,然后在下班后再来一个正式的力量训练 。
合理分配碳水化合物摄取量的确,不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂 。这里就有一个好办法把你一天摄取的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么,在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克),剩下的120克平均分配到其余四餐去 。
简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起,早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小 。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢复”工作 。
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