一日三餐营养搭配比例 _生活百科

在我国，大部分居民都是一日三餐。针对一日三餐，我国居民经过长期经验总结到：
“早吃好，午吃饱，晚吃少。”
这也符合以全天所需总热量进行分配：早餐占30 %，午餐占40 %，晚餐30 % 。
但是，营养程度该怎么搭配？

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答案抢先看：一日三餐搭配根据消化及吸收能力来决定。
早餐要吃好，补充足够水分和能量；中午要吃饱，主食要充足，注意荤素搭配；晚饭要吃少，多蔬菜，少油腻。
【三餐搭配讲究什么？】
接下来，在我们探讨三餐搭配前，先谈谈何谓“营养程度”？
其实，这个词是在日常生活里面比较口语化的一词，没有实在意义。所以我们在研究三餐搭配时，更倾向于探讨各种营养素的摄入比例。
而从营养学角度来说：
人体对各种营养摄入量的需求是有一定的范围的。这个范围是根据人体在一天对各种营养素的摄入需求所制定[1]，不是说一日三餐平均下来具体要达到什么“程度” 。
换言之，如我们一天需要摄入300~500g的蔬菜类[1]，就是在一天里蔬菜的总量达到这个范围就好，而不是在一日三餐怎么分配 “程度” 。
一日三餐的摄入搭配，最好是根据不同营养素在不同时间的吸收程度以及肠胃的消化能力来决定。
下面就来谈谈，一日三餐的搭配。

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【早吃好——补充足够的水分和能量】
一日之计在于晨，早餐对人体健康极为重要，营养丰盛的早餐可使人元气满满。
首先，从前一晚到次日早晨，空腹时间长，仅靠肝脏释放糖原来维持血糖的浓度[2]，身体既缺水分，也缺乏能量。
所以，早餐应吃富含水分和高蛋白质的食物，如餐前适量喝些温开水、豆浆或热牛奶之类的液体搭配鸡蛋、花生等。这样既可及时补充水分，有利于肠道消化，使机体的新陈代谢恢复旺盛，还能有效预防某些心脑血管疾病突发。
有时，忙碌的大家会没时间吃早餐，但至少应喝一杯牛奶，并服用复合维生素，来补充上午所需的能量。

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如果长期不吃早餐，易引发胆结石[3] 。

超哥提醒：
一定要养成吃好早餐的习惯。

【午吃饱——主食足，荤素平衡】
如果说早餐为早上的工作学习起到护航作用，那么午餐就是下午工作学习的关键动力来源，也在一天中起到承上启下的作用。
所以，午餐主食的分量要大一些，副食要选择禽畜肉类、鱼类、蔬菜类等菜肴，最好有一碗荤素搭配的汤。
另外，豆制品是优质植物蛋白质的来源[2] ，是午餐的首选，也能给人饱腹感，为下午高效率的工作学习提供保证。

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【晚吃少——低热量，多蔬菜】
忙碌一天，晚饭在很多人看来，是犒劳辛苦一天的自己最好时机。
【一日三餐营养搭配比例】然而，由于晚饭时间和睡觉时间比较靠近，如果吃得过饱，直到睡觉时也不能将胃里的食物消化排空。
所以，晚餐适合吃一些低热量，易消化的食物，如主食选择以谷类为主，菜品选择富含纤维的食物，动物性食物要适量。同时要避免豆类、洋葱等产气食物及辛辣食物[4] 。