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【臀部两边塌陷怎么锻炼? 臀部塌陷怎么锻炼】臀部塌陷的人大多是对臀的训练比较少,想练臀应该先了解臀部的功能 。
臀部分为臀大肌,臀中肌和臀小肌三块肌肉,跨过了髋关节使股骨在髋关节处作髋伸,外旋外展和内收的功能 。所以我们只需要循序渐进的增加阻力,从各个角度,用不同的收缩方式做这些动作即可,下面给大家推荐几个练臀的动作 。
分别是杠铃屈腿硬拉、杠铃单侧腿屈腿硬拉、早安式、臀冲 。
杠铃曲腿硬拉是练习臀部非常好的动作 。做此动作的时候双手全握杠铃 , 将杠铃缓慢下放至膝盖前下 , 此时感受臀部有充分的拉伸感 。然后呼气,有臀部发力,带动身体将杠铃向上提拉肌,臀部顶峰收缩 。重复动作做八到12次 。做四到六组
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单腿屈腿硬拉重量不易太大,每组做20到25次 。重复做四组 。
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早安式也用偏小的重量来做,注意 。向前俯身时不要弓腰,感受臀部有充分的拉伸感,然后呼气,臀部发力带动躯干做髋伸的动作 。然后重复动作做20到25次 。四组左右 。
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最后一个孤立的动作是臀冲 。是对于臀部刺激非常直接的一个动作 。找到适当的重量放于我们的下腹部 。仰卧于平板凳上 。吸气臀部控制缓慢屈髋,感受臀部的拉伸感 , 然后呼气,臀部发力向上顶起做髋伸 。感受臀部有充分的收缩!重复此动作20到25次 。四组左右 。
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练完以后用泡沫轴做充分的放松,以及静态拉伸20到30秒钟 。重复两到三次 。
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屁股如果比较扁平,一般是与肌肉有一定的关系的,所以要在日常生活中多做一些锻炼 , 这样对锻炼翘臀是比较有效果的 。
意见建议:另外要注意可以来进行按摩,但是锻炼翘臀是需要一定时间的,短时间内是不能的 , 所以要保持良好的饮食习惯以及作息习惯,坚持做锻炼,这样才可以有效的锻炼出翘臀 。
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