一个月增肥20斤如何增肥20斤 _生活百科

我是增重20斤以上实践者
我以前很瘦身高173 体重103斤，怎么吃都不长肉。调理胃，也没有多大效果。后面我通过健身增重30多斤，现在是135斤左右。
轮流练胸，背，腿。胸一天背一天腿一天。（具体动作讲解，可以看我头条文章）
每天吃2块鸡胸肉10个鸡蛋白，蛋黄不要，蛋黄有胆固醇，还有4根香蕉，1根玉米。平常米饭要多吃些。总之蛋白质与碳水化合物要到位才可以长肉。

文章插图
消瘦的人一般消化跟吸收能力差，我们可以通过力量（无氧）加饮食高热量高蛋白训练，不要去做有氧如跑步等等。曾经我也是很瘦弱的皮包骨，如今身材比较健硕，那我分享一下健身心得.
刚开始力量训练以三大肌群，胸背腿进行加强，因为肌群大经过破坏的面积也比较大，这是增加体重很好一个方法，不过饮食也得跟上，不然练了没有营养给你合成肌肉也是白搭啊，休息也要到位能有8小时是最好的肌肉是在睡眠中生长的。
力量训练你可以这样分配：
周一胸，中胸，上胸，下胸各4组用器械，三头直臂下压4组，肩膀推举，侧平举各4组
动作1.上胸哑铃卧推
动作2.上斜杠铃卧推
动作3 绳索夹胸
动作4 坐姿夹胸
动作5 坐姿上倾推胸
动作6 屈膝手臂绳索下压
周二背，高位下拉，坐姿划船，引体向上，硬拉各4组，二头弯举，锤式弯举各4组
一、坐姿高位下拉
二、杠铃片屈膝单臂划船
三、哑铃屈膝划船
四、直臂下压
五、屈膝硬拉
六、引体向上
周三腿，坐姿抬腿，弓步蹲，深蹲，倒蹬，俯卧腿弯举各4组
动作1：单脚深蹲
动作2：跪膝练腿
动作3：杠铃片深蹲
（杠铃片重量建议选择适合自己的，可以逐步递增，如果力量不足也可以徒手深蹲）
动作4：靠墙深蹲
动作5：箭步蹲
动作6：弓步走
动作7：坐姿抬腿
动作8：弹力带后踢腿
周四，五，六重复周一，二，三动作，周日休息。
注意刚开始最好找人带一带每个动作的正确方式，重量用轻的开始慢慢学习，不要有心急或感觉爱表现的心态，一步一步来，重量轻动作标准一样可以有紧绷感。
饮食：高热量高蛋白一天的热量要超出你的总消耗大概500左右做为调整
碳水:50% 蛋白质：30% 脂肪：20%
碳水：白米饭，面食，馒头等等........
蛋白质：鸡胸肉，鸡腿，牛肉，鸡蛋，鱼，虾等等.......
脂肪：橄榄油，杏仁、核桃、胡桃、腰果、花生，鱼油等等
多吃绿叶蔬菜一天大概在400g左右，一天分为6-7餐食用
如果你有更好的健身计划，欢迎你分享留言
【一个月增肥20斤如何增肥20斤】谢邀，但邀请错了，我现在也在健身减脂

一个月增肥20斤 如何增肥20斤

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