知己知彼百战不殆！小腿前侧的训练你知道吗？
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想要高效的练好小腿的肌肉，就需要先了解小腿肌肉有哪些？
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看到很多答主都在谈后侧肌群训练（比目鱼?。ㄉ贤祭渡┖碗璩 。ㄉ贤己焐┪鳎涫敌⊥惹安啵止乔凹∥鳎┒土兑彩潜夭豢扇钡?。
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前侧与后侧肌群互为拮抗肌的关系，共同协调发力使踝关节健康运动 。
如何训练？三大肌群的针对训练讲解:鉴于小腿后侧肌群是最为直观的，所以先从后侧开始讲解 ， 在讲解前侧 。
首先，第一个动作是坐姿提踵 ， 针对肌群是比小腿后侧目鱼肌 。
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动作要领很简单，只需要坐在椅子上 ， 膝盖弯曲 ， 前脚掌放在稳定台面上（几本书就足够） 。然后垫脚尖就可以了，注意动作幅度加大与慢速刺激 。可以在自己的膝盖上面放上些许重物，加大强度 。
第二个动作是站姿提踵，针对小腿后侧腓肠肌 。
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顾名思义 ， 身体是在站姿情况下完成垫脚尖的动作，相对于坐姿提踵区别在于膝盖伸直锁定 。此时，对于小腿后侧的腓肠肌刺激会更针对 。同样，将前脚掌放在台面上（例如台阶） 。动作注意踝关节的幅度与速度，也可选择负重练习增加强度 。
第三个动作叫做反向提踵，也可叫做勾脚尖，针对于小腿前侧的胫骨前肌 。
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动作与站姿提踵是差不多的，只不过是用脚跟接触台面（台阶最好），前脚掌悬空 。然后脚尖顺势落下，再发力勾起就是动作的标准训练 。
训练要点与训练安排:由于小腿肌群是耐受肌群，所以训练动作的组次相对较高 。每次训练练3-5组，每组次数在20-50次 。建议达到力竭，效果更好！
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为了让动作练的更高效，除了动作幅度加大、速度变慢、除了增加负重，还可以进行单脚练习 。动作强度马上提升，加油练习！
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小腿主要锻炼的肌肉有比目鱼肌和腓肠肌
比目鱼肌 。如下图 。
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腓肠肌 。如下图 。
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这两块肌肉是叠加在一起的，不过比目鱼肌在腓肠肌的下面，相对于腓肠肌属于深层肌肉 。
然后我们看一下具体到身体上是怎样的 。
这两块肌肉还有一个很有意思的特点，在我们站立状态下踮脚尖，腓肠肌收缩更加紧张，也就是小腿肚子更硬，而在坐姿状态下，比目鱼肌收缩更加紧张 ， 腓肠?。ㄐ⊥榷亲樱┍冉先崛? ，可以自己试试 。
站姿状态下腓肠肌 。如下图 。
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坐姿状态下比目鱼肌收缩更加强烈，腓肠?。ㄐ⊥榷亲樱┟先ナ侨淼?。如下图 。
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