不bù离开上shàng颚，一yī次做50下以yǐ上shàng，直到dào软腭感觉很酸 。
前三个练习锻duàn炼整个咽腔肌肉ròu，较后一yī个练习则是单独针对软腭的de强化锻duàn炼 。年轻人rén舌头松sōng弛比较少见，打鼾往wǎng往wǎng是软腭松sōng弛引yǐn起qǐ的de，因此专门增加这个动作 。这4个练习，每天有yǒu空就做 。初次锻duàn炼时shí，做到dào50下，就感觉咽腔很酸，这恰好证明了le原来lái的de肌肉ròu是很无力的de，急需锻duàn炼 。我现在已经jīng可以yǐ连续做伸舌和干漱口800下，含水漱口200多下，扫牙龈250下，卷舌200下 。经jīng常做发fā“啊”的de练声shēng也同tóng样能锻duàn炼软腭，有yǒu些效果 。其锻duàn炼频度为起qǐ初每天锻duàn炼3次，坚持chí一yī两个月后，每天只需要yào锻duàn炼一yī次即可 。
因为咽腔肌肉ròu在日常生shēng活中根本得不bù到dào锻duàn炼，只需要yào稍微锻duàn炼，对肌肉ròu的de刺激特别大，所以yǐ以yǐ上shàng四种练习的de见效特别快，效果特别好!快则几天，慢则几十天，就会彻底消除鼾

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