在快走运动中多加一个动作，就能提升热量消耗还能增加肌肉量！ _生活百科

【在快走运动中多加一个动作，就能提升热量消耗还能增加肌肉量！】无论是女性或男性，都是「从骨骼的退化开始衰老」，而且是30岁前后就开始了。一旦骨骼变得脆弱，肌肤及内脏的功能也会开始衰退，让全身一口气变得衰老。相反地，如果骨骼足够健康，肌肤也会变得更有光泽，让人维持在年轻又有元气的状态。其实走路就能延长寿命，这是一种能让人微微发汗，既不困难也不会太轻松的适量运动。
只需要在每天20到40分钟的快走运动中加入「大步快走」的动作，大约每3分钟穿插1次即可，至少20分钟，不需要一直快走，中间稍微中断也没关系。但是，一定要确实执行大步快走的动作。它具有强大的健康效果，对身体的负担也很小，同时还能锻炼大腿肌肉，对脚跟施加不小的重力负荷。
普通快走与大步快走相互搭配的快走运动是我最推荐的运动方式，也是全球公认维持长寿的「最佳运动」。只要持续5到6个月，大腿就能增加约两成的肌肉量。
这个运动每天只能消耗大约1/3碗白饭的热量，虽然看似不多，却非常重要。因为它能提升身体的基础代谢率，只要基础代谢率提高了，就能让日常的能量消耗变得更有效率。

文章插图
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一天一万步的普通快走虽然也有减少体重及脂肪的作用，却没办法增加下半身的肌力及全身的持久力，不过只要每周加入3到4次的大步快走，就能获得良好效果。想要拥有不生病、不瘫痪的健康身体，运动绝对是不可或缺的生活习惯。
但是，错误的运动方式也容易对身体造成伤害。激烈运动会制造出大量的活性氧，由于这类运动需要吸入大量氧气，自然也会增加体内活性氧的数量，引起健康上的问题。搭配大步快走的快走运动，可以消除这些活性氧，让身体变得健康又长寿，可以说是「长寿快走运动」。
简单快步训练每3分钟穿插1次「大步快走」的动作，一天做7组，打造代谢良好的身体！
「健康长寿快走」目标：一天3分钟×3～7组

视线放在10米远处。
紧闭嘴巴，用鼻子有韵律的呼吸。
两手前后大力摆动。
伸直背部。
步伐比平常宽10公分。
步伐超快，大步走动。（不到呼吸急促的程度）
在每天20到40分钟的快走运动中，加入「健康长寿快走」的动作，大约每3分钟穿插一次即可。

除此之外，这个运动还具有各种健康效果。例如，可以提高心肺机能，让血管变得更强健；持之以恒还能强化心脏功能，提高全身的血液循环能力，降低心跳数，减轻心脏的负担。它也能活化肺部，增加空气的进出量，不需要激烈运动也能吸入更多氧气，提高体内的含氧量。当心肺机能提高，就能运送更多血液到全身的细胞及器官，同时增加微血管的数量，让血管变得更强韧。当血流量增加，身体各处也能获得更丰富的氧气、养分及荷尔蒙。快走也具有放松肌肉及血管的作用，让血管变得柔软，进而改善及安定血压。