素食饮食：初学者指南和膳食计划( 二 ) _生活百科

肉类、家禽和鱼类可以提供大量的蛋白质和omega-3脂肪酸，以及锌、硒、铁和维生素B12等微量元素。其他动物制品如乳制品和蛋类也含有大量的钙、维生素D和维生素B 。
当从饮食中去除肉类或其他动物产品时，确保从其他来源获得这些必要的营养是很重要的。
研究表明，素食者缺乏蛋白质、钙、铁、碘和维生素B12的风险更高。
这些关键微量营养素的营养不足可导致疲劳、虚弱、贫血、骨质流失和甲状腺问题等症状。
包括各种水果，蔬菜，全谷物，蛋白质来源和强化食物是确保你获得适当营养的一个简单方法。
多种维生素和补品是另一种快速增加摄入量并弥补潜在缺陷的选择。

总结
不吃肉类和动物性产品会增加你营养不良的风险。均衡的饮食——加上补品——可以帮助预防营养不良。

素食者可以吃的食物素食者的饮食包括多种水果，蔬菜，谷物，健康的脂肪和蛋白质。
要想取代饮食中肉类所提供的蛋白质，可以吃一些富含蛋白质的植物食物，比如坚果、种子、豆类、豆豉、豆腐和面筋。
如果你遵循奶蛋素食食谱，鸡蛋和奶制品也可以增加你的蛋白质摄入量。
食用营养丰富的全食物，如水果、蔬菜和全谷物，可以提供一系列重要的维生素和矿物质，以填补你饮食中的营养缺口。
素食者可以吃的健康食物有：

水果：苹果、香蕉、浆果、橙子、甜瓜、梨、桃子
蔬菜：绿叶蔬菜，芦笋，花椰菜，西红柿，胡萝卜
谷类：藜麦，大麦，荞麦，大米，燕麦
豆类：扁豆，豆子，豌豆，鹰嘴豆。
坚果：杏仁，核桃，腰果，栗子
种子：亚麻籽，奇亚和大麻种子
健康脂肪：椰子油，橄榄油，牛油果
蛋白质类：豆豉，豆腐，面筋，纳豆，营养酵母，螺旋藻，鸡蛋，乳制品

总结
健康的素食饮食包括各种营养食物，如水果、蔬菜、谷物、健康脂肪和植物蛋白。

素食者应避免的食物素食主义有很多变种，每一种都有不同的限制。
奶蛋素食主义是最常见的素食主义，包括不吃所有的肉类、家禽和鱼类。
其他类型的素食者可能也会避免吃鸡蛋和奶制品。
纯素饮食是素食主义中最严格的一种，因为它禁止肉类、家禽、鱼、蛋、奶制品和其他任何动物产品。
根据你的需要和偏好，素食者可能需要避免以下食物：

肉类：牛肉、小牛肉和猪肉
家禽：鸡肉和火鸡肉
鱼类和贝类：这一限制不适用于鱼素。
肉类配料：明胶，猪油，胭脂红，鱼胶，油酸和板油
鸡蛋：这一限制适用于纯素食者和乳素食者。
乳制品：对牛奶、酸奶和奶酪的限制适用于纯素食者和蛋类素食者。
其他动物制品：纯素食者可能会选择避免蜂蜜、蜂蜡和花粉。

总结
大多数素食者不吃肉、家禽和鱼。某些素食主义也可能限制鸡蛋、奶制品和其他动物产品。

膳食计划样本为了帮助你开始素食计划，这里有一个为期一周的奶蛋素食计划样本。
周一
早餐：燕麦，水果和亚麻籽
午餐：烤蔬菜、鹰嘴豆泥卷和红薯薯条
晚餐：豆腐三明治配泡菜沙拉
周二
早餐：西红柿、蘑菇炒鸡蛋
午餐：西葫芦、羊乳酪配番茄汤
晚餐：鹰嘴豆咖喱配印度香米
周三
早餐：希腊酸奶、奇亚籽和浆果
午餐：法罗沙拉配番茄，黄瓜和羊乳酪配小扁豆汤