素食饮食：初学者指南和膳食计划 _生活百科

近年来，素食饮食已广泛普及。一些研究估计，素食主义者占全球人口的18% 。
除了在饮食中减少肉类及对环境的好处之外，一个精心计划的素食还可以降低患慢性疾病的风险，支持减肥和改善饮食质量。
本文提供了一个素食初学指南，以及一个星期的饮食计划样本。
什么是素食饮食？素食包括禁止吃肉，鱼和家禽。
人们通常出于宗教或个人原因以及诸如动物权利之类的道德问题而选择素食。
另一些人出于环境原因决定吃素，因为畜牧业增加了温室气体排放，导致气候变化，需要大量的水、能源和自然资源。
素食主义有几种形式，每一种都有不同的限制。
最常见的类型包括：

乳蛋素食：不吃肉、鱼和家禽，但允许鸡蛋和乳制品。
奶素食：不吃肉、鱼、家禽和蛋，但允许乳制品。
蛋素食：不吃肉、鱼、家禽和奶制品，但允许鸡蛋。
鱼素饮食：不吃肉类和家禽，但允许吃鱼，有时可以吃蛋和乳制品。
纯素食饮食：不吃肉、鱼、家禽、蛋和奶制品，以及其他动物制品，如蜂蜜。
弹性素食饮食：主要是素食，偶尔有肉、鱼或家禽。

总结
大多数吃素的人不吃肉、鱼或家禽。其他类型包括或不包括鸡蛋，奶制品和其他动物产品。

吃素对健康的益处

文章插图
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素食对健康有很多好处。研究表明，素食者的饮食质量往往比肉食者更好，而且纤维、维生素C、维生素E和镁等重要营养物质的摄入量也更高。
素食对健康还有一些其他方面的好处。
有助于减肥如果你想减肥，改吃素食是一个有效的策略。
事实上，一项相关研究指出，在18周内，素食者比非素食者平均多减掉2公斤的体重。同样，一项对74名2型糖尿病患者进行的为期6个月的研究表明，素食减肥的效果几乎是低卡路里饮食的两倍。
此外，一项对近6万名成年人的研究表明，素食者的身体质量指数（BMI）往往比杂食者低——BMI是基于身高和体重来衡量身体脂肪的指标。（免费在线BMI计算器，免费计算你的体重指数）
可降低患癌症的风险一些研究表明，素食可能与较低的癌症风险有关——包括乳腺癌、结肠癌、直肠癌和胃癌。不过，目前的研究仅限于观察性研究，无法证明两者之间的因果关系。
因此，需要更多的研究来了解素食主义是如何影响癌症风险的。
可以稳定血糖多项研究表明，素食可以帮助保持健康的血糖水平。素食也可以通过长期稳定血糖水平来预防糖尿病。根据一项对2918人的研究，从非素食者转变为素食者的饮食在平均五年时间里降低了53%的患糖尿病的风险。
促进心脏健康素食可以减少几种心脏病的风险因素，帮助心脏保持健康和强壮。一项针对76人的研究将素食与较低的甘油三酯、总胆固醇和“有害的”低密度脂蛋白胆固醇水平联系在一起——这些都是心脏病的风险因素。
另一项针对118人的研究发现，低卡路里素食比地中海饮食更能有效地降低低密度脂蛋白胆固醇。
其他研究表明，素食主义可能与较低的血压水平有关。高血压是心脏病的另一个关键风险因素。

总结
素食者不仅会摄入更多的关键营养素，而且素食还能减轻体重、降低癌症风险、改善血糖和改善心脏健康。

可能的负面影响全面的素食饮食既健康又有营养。但是也可能增加你某些营养不良的风险。