说起来膳食纤维，不但可以增加饱腹感；1. 为什么大家都在说要补充膳食纤维？膳食纤维不能被吸收，不产生能量 ， 膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维，主要作用有降低餐后血糖，促进肠道健康，降低胆固醇等 。膳食纤维这么好，但是大家看了下文关于膳食纤维的食物来源，可能就明白了，很多人都吃不够膳食纤维…
还可以降低餐后血糖、降低胆固醇；
而且可以改变肠道菌群、促进排便、促进肠道健康~
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2. 富含可溶性膳食纤维的食物燕麦：富含β葡聚糖 ， 具有降胆固醇作用
杂豆类：红豆、绿豆、扁豆、豌豆等
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藻类：海藻、裙带菜、紫菜等
蔬菜：秋葵、胡萝卜、西红柿等
水果：柑橘类、苹果、香蕉等
魔芋制品
3. 富含不溶性膳食纤维的食物全谷物：糙米、荞麦、全麦等
蔬菜：韭菜、芹菜、洋葱、空心菜等
菌藻类：香菇、蘑菇等
水果：石榴、梨等
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豆制品：豆浆、豆腐、豆渣、纳豆等
4. 膳食纤维的饮食营养建议1）增加粗粮的比例：粗细搭配 ， 以粗为主 。十大好谷物，包括：全麦粉、糙米、燕麦米/燕麦片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦；杂豆和薯类也可以替代主食，少吃或不吃白米饭，白馒头，白粥 ， 白面条等精致谷物，杂豆米饭、红薯米饭、杂粮馒头、杂粮粥、杂豆面条 ， 都很好吃很有营养 。
2）多吃蔬菜水果 ， 新鲜蔬菜每天超过1斤，如果没有糖尿病水果每天可以半斤以上
3）每天吃大豆制品：豆浆、豆渣、豆腐、豆腐干、素鸡等
4）可额外补充可溶性膳食纤维：如魔芋制品、谷物麸皮等 。
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如果能做到以上建议，其实也是养成了好的饮食习惯，不但可以补充膳食纤维，还可以预防各种慢性病、预防肥胖哦！作者简介：陈兰兰
南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士；国家二级公共营养师
广东医学微量元素学会理事；王兴国营养特训班5期学员
在健康管理行业从事营养师工作7年…现在还在大健康行业折腾！
膳食纤维的健康益处多多 ， 可以缓解便秘、促进肠道内益生菌生长、维持肠道屏障功能和免疫性、有助于调节血糖和降低2型糖尿病的发生风险、增加饱腹感进而有助于调节体重、预防脂代谢紊乱、预防某些肠道癌症 。《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》中建议我国19-50岁的成年居民膳食纤维的摄入量应为25-30克 。那如何补充适量的膳食纤维呢？
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膳食纤维的主要来源是全谷物、豆及豆制品、水果、蔬菜及马铃薯 ， 坚果和种子中也含有较多的膳食纤维 。谷类在精加工过程中，会损失较多的膳食纤维 ， 而全谷物食物中则含有较多的膳食纤维，并大部分存在于谷物的表皮中，应该摄入燕麦、大麦等全谷物食物 。豆类和果蔬中的膳食纤维也多存在于表皮中 。常见的含有较多膳食纤维的食物有海苔、山核桃（熟）、玉米糁（黄）、燕麦片、葵花子（熟）、杏仁（熟）、雪菜、豆腐干、荞麦面、西芹、腐竹、红薯等 。
【膳食纤维和纤维素 吃什么补充膳食纤维素】
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