锻炼胸大肌的20个动作胸上肌怎么练效果好 _生活百科

很高兴尚形君来解答这道问题。
胸肌每个男性都很向往的部位，胸部一般分为上胸、中胸、下胸，而三个部位都训练好，胸肌整体才会好看，而如果上胸比较薄弱，则会看起来不是很饱满，所以想让胸部变得饱满好看上胸训练就是一个少不了的训练了，而上胸训练具体该如何进行呢，下面就为大家推荐几个训练上胸的动作。
【锻炼胸大肌的20个动作胸上肌怎么练效果好】1.上斜卧推，这个动作侧重点在于上胸部，因为角度的变化，导致力量垂直落于上胸之上，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，双手握紧杠铃，比肩稍宽，挺胸背部适当反弓，将杠铃举起，手臂完全伸直，然后以较慢速度下放杠铃，双手肘自然向后和两侧打开，然后将杠铃推起，直到手臂伸直，在这个过程中，肩胛骨不要移动，要始终感觉肩胛骨抵在垫子上，这个动作做到8-12次，做3-5组即可。
2.上斜哑铃卧推，对于杠铃来说，哑铃的更具有不稳定性，并且有一个向中间夹的力量，所以对于上胸篇内侧有一定的刺激，首先躺在写登上，双脚踩实地面，双手握紧哑铃，保持小臂与大臂垂直，大臂位置于肩同高，保持挺胸肩胛骨需要抵在垫子上，过程中不要一定，核心收紧，将哑铃向上推，推至双手平行，与肩同宽并且伸直，然后稍微停顿片刻，双肘打开，缓缓向下到初始位置，然后重复进行，并且注意呼吸配合。这个动作也是做到8-12次，进行3-5组即可。
3.龙门架夹胸，这个动作侧重于上胸的内侧，让整个上胸变得饱满的动作，首先采用站姿，站于龙门架中间，双手
握紧把手，把手位置需要比肩低，然后向前移动，采用一脚在前一脚在后站立，双手打开，感受绳索带来的拉伸感，然后双手向头顶前方靠拢夹紧，感受胸部上部的挤压感，然后双手缓缓打开，过程中保持挺胸姿势，打开到胸部感到拉伸感然后重复进行8-12次，进行3-5组即可。
4.上斜哑铃飞鸟，前一个夹胸是一种夹拢型训练，所以上斜哑铃飞鸟就安排为一个拉伸肌纤维的训练，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。
以上就是一些训练上胸的方法，注意在训练之前要有热身，能够使肌肉提前预热，更能够提高神经敏感程度，防止运动损伤，在训练之后进行拉伸，使筋膜拉开，缓解酸痛，防止肌肉紧张，提高下一次训练效率。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【牟丛增肌训练课】点击尚形图标，找到专栏就可以看到咯！

文章插图

文章插图
暂时先不要放得太下去了

锻炼胸大肌的20个动作 胸上肌怎么练效果好

锻炼胸大肌的20个动作胸上肌怎么练效果好